Wie du trotz Alltagsstress entspannter werden und dein Leben genießen kannst [MIT SELBSTTEST ZU DEINEN TOP 10 STRESSOREN]

Wenn du entspannter werden möchtest, aber nicht weißt, wo du starten sollst, mach unseren Selbsttest!

Wenn du entspannter werden möchtest, aber gar nicht so richtig weist, wo du in deinem Alltagsstress nur anfangen soll bist du hier genau richtig. Dieser Artikel erklärt dir alles, was du wissen musst, um deinem Stress endlich den Kampf anzusagen und dein leben zu genießen!

Ist unsere heutige Zeit nicht wunderbar? Wir haben Technik und Computer, die uns die Arbeit erleichtern, können zu jedem Zeitpunkt mit unserem Smartphone in Kontakt mit all unseren Freunden auf der gesamten Welt treten und haben scheinbar eine komplette Wahlfreiheit was unsere Zukunftsgestaltung anbelangt. Wir können morgens im Supermarkt frisches Obst aus Afrika und grüne Smoothies kaufen und binnen von 24 Stunden den Atlantik überqueren.

Sind wir gestresster denn je?

Menschen die vor 200 Jahren gelebt haben, würden uns beneiden. Oder doch nicht? So privilegiert wir aktuell auch zu sein scheinen, jedes Zeitalter hat seine ganz individuellen Herausforderungen. Als Experte für Stress und Entspannung beobachten wir von den Entspannungshelden, dass die Menschen in diesem Zeitalter scheinbar ein Problem mit dem richtigen Maß aus Belastung und Entspannung haben.

Man könnte fast sagen, dass der moderne Mensch von heute verlernt hat zu entspannen. Ein Prinzip, das unsere Vorfahren bereits in den Genen hatten, ein universelles Gesetz, dass du nicht verändert kannst. Denn wer immer nur arbeitet und nicht entspannt, bricht irgendwann vor Erschöpfung zusammen. Seit 1970 kursiert der Begriff des Burnouts in den Managerkreisen. Die meisten Menschen wissen zwar was das ist, aber nicht wie sie sich davor schützen können.

In dem folgenden Artikel erhältst du nützliche Tipps, wie du entspannter werden kannst und auf deine Gesundheit achten kannst. Freu dich auf Alltagsnahe Tipps vom Profi, denn all die Tipps, die ich dir gebe, sind von mir persönlich getestet und auf Alltagstauglichkeit geprüft.

Wieso Entspannung zwangsläufig notwendig ist

Alle Tiere, alle Menschen und sogar die Pflanzen unterliegen dem Wechsel aus Aktivität und Passivität. Was alle Tiere und Menschen täglich durch den Wechsel von Tag und Nacht mitmachen, erleben Pflanzen und Bäume noch verstärkter im Jahreszeitenwechsel. Im Frühling und Sommer wird geblüht, im Herbst und Winter geruht. Würden Bäume ihre Blätter behalten, würde sie der erhöhte Energieverbrauch töten. Eine Polarität die sich jedes Jahr wiederholt und den Bäumen die Gesundheit und Wachstum schenkt. Auch Tiere stellen sich darauf ein. Tun sie es nicht, erfrieren sie. 

Warum der Mensch keine Zeit für Entspannung hat

Nur er Mensch scheint sich diesem universellen Gesetz nicht beugen zu wollen und greift zu Koffein, Nahrungsergänzung und anderen Mitteln, um Müdigkeit zu überspielen und Leistungsfähig zu bleiben und in der heutigen Leistungsgesellschaft möglichst erfolgreich zu sein. Doch langfristig geht auch das nicht gut. Der Körper betreibt Raubbau und der Mensch wird krank. Betrachten wir unsere Vorfahren wird deutlich: Es gibt Phasen der Energiegewinnung, durch Jagd oder Sammeln und solche Phasen, in denen der Körper regeneriert, um am nächsten Tag wieder leistungsfähig zu sein. Daran sollten wir uns trotz Leistungs- und Erfolgsdruck halten.

Wie Stress auf den Körper wirkt

Doch was passiert eigentlich mit uns Menschen, wenn wir in Stress geraten? Es gibt unterschiedliche Ebenen, auf denen Stress wirkt. Dinge die wir alle kennen sind der hohe Blutdruck, die Kurzatmigkeit oder aber die Verdauungsbeschwerden. Andere Menschen klagen über Verspannungen und Kopfschmerzen. Doch auch das Verhalten wird beeinflusst: Wir sind erschöpft, leichter genervt, machen uns Sorgen und sind schnell reizbar. Alles Anzeichen dafür, dass dein Gehirn mit der aktuellen Lage überfordert ist und eine Pause braucht. 

Wie und wo entsteht Stress eigentlich?

Wir nehmen unsere Stressfaktoren über unsere Sinne wahr. Das heißt, dass wir etwas sehen, hören, schmecken, riechen oder fühlen, dass uns unbehaglich ist. Unser Gehirn wird in Alarmzustand versetzt und sorgt für entsprechende Reaktionen. Dabei sendet unser Gehirn Signale an den ältesten Teil im Hirn, an das sogenannte Stammhirn. Dieses ist verantwortlich für unser Überleben und sorgt sofort dafür, dass wir Kampf- oder Fluchtbereit sind. Diese drei Grundmuster, haben wir immer noch aus der Steinzeit übernommen und greifen heute noch, genau wie früher. 

So kannst du deine Stressfaktoren erkennen

Damit du entspannter werden kannst, ist es wichtig, dass du erkennst, in welchen Momenten du gestresst bist und was dich in aufregt oder beunruhigt. Das ist wohl der schwerste Part, denn es erfordert einen gewissen Grad der Achtsamkeit. Doch achtsam sind wir in der Regel nicht, wenn wir gestresst sind. Blöd oder? Es macht daher Sinn, dass du dich mit deinen Stressoren auseinandersetzt. 

Die häufigsten Stressfaktoren der heutigen Zeit

In den aktuellen Studien der gesetzlichen Krankenkassen zum Thema Stress und Gesundheit sind Stressfaktoren oder „Stressoren“ benannt, die beim Querschnitt der Gesellschaft Stress erzeugen. Diese lassen sich in vier Bereiche einteilen. Doch dazu mehr im Artikel zum Stressmanagement. Die häufigsten Stressoren sind in der Regel, ständige Unterbrechungen und Störungen, zu viel Arbeit, Rollenkonflikte, Soziale Konflikte, Lärm, Multitasking und Termindruck (Quelle: TK Stressreport 2021 - Entspann dich, Deutschland)

So findest du deine Stressoren heraus und wirst zum Stressdetektiv

Du kannst deine Stressoren genauer untersuchen, wenn du dir einen Moment Zeit nimmst und den kostenfreien Selbsttest herunterlädst. Wir haben ihn dir direkt unter diesem Artikel verlinkt!

Wenn du deine Stressoren erst einmal kennst, wird es dir leichter fallen diese zu reduzieren. Eine simple Methode um zu erkennen, ob du gestresst bist, ist es auf deine vegetativen Körpersignale zu achten. Dazu zählen dein Puls, deine Atmung und dein Hungergefühl und Achtung, kein Scherz: auch deine Libido. In unserer Podcastfolge kannst du dich über das Thema bestens informieren. 

Wie du rechtzeitig erkennst, dass du gestresst bist

Du kannst jederzeit selbstständig eine Pulsmessung durchführen. Lege dafür wie auf dem nachfolgendem Bild deinen Zeige und Mittelfinger auf deine Handgelenkarterie und zähle für 30 Sekunden die Schläge und multipliziere das Ergebnis mit 2. In der Regel sollte deine Herzfrequenz zwischen 60 – 80 Schlägen liegen. Noch simpler wird es durch eine Fitness- oder Smartwatch, die deine Herzfrequenz anzeigt.

Was du tun kannst, um entspannter zu werden

Ist dein Puls deutlich höher, erlebst du wahrscheinlich Stress. Jetzt gilt es zu handeln. Dein Stammhirn hat deinen Körper Flucht- bzw. Kampfbereit gemacht. Das heißt, dass Kampfhormone wie Adrenalin und Cortisol deinen Körper überschwemmen und dafür sorgen, dass du gegen den Bären kämpfen kannst. Okay. Bären haben wohl die wenigsten im Büro, viel mehr sind es die Kollegen, der Chef oder die Auftragsdichte die unser Überleben gefährden. Die Hormone und die damit freigesetzte Energie gilt es nun zu verbrauchen, um Kampf oder Flucht zu simulieren. 

Tipps für Entspannung für deinen Arbeitsalltag

1. Gönn‘ dir eine Pause und bewege dich!

Um die Energie zu verbrauchen, steh auf und Bewege dich. Du kannst beispielsweise zur Toilette gehen, dir ein Glas Wasser holen, oder aber das Fenster öffnen. Hauptsache du bewegst dich. In einem Einzelbüro sind Liegestütz oder Kniebeugen möglich. Mit der Kurzform der Progressiven Muskelentspannung kannst du in sekundenschnell entspannen und Kampfhormone verbrauchen. 

2. Mache eine Pulsmessung und Atme tief in deinen Bauch

Diese Form von Biofeedback kostet dich zwei Minuten. Messe deinen Puls über deinen Tracker, oder deine Finger für 30 Sekunden und multipliziere mit zwei. Nimm dir dann eine Minute, oder sieben tiefe Atemzüge Zeit und versuche ganz tief und ruhig zu atmen, sodass sich deine Bauchdecke ein Stückchen nach vorne schiebt. Messe im Anschluss noch einmal deinen Puls und freue dich auf das Ergebnis. 

3.  Reduziere deine Stressoren

Kein leichter, aber ein effektiver Tipp. Stressoren kannst du auf unterschiedlichen Ebenen bekämpfen. Du kannst für bessere Arbeitsbedingungen im Büro sorgen. z.B. durch ein gutes Headset, oder aber durch Schallwände, durch innovative Geräte wie klammerlose Tacker, scharfe Scheren oder funktionierende Drucker und Toner. Du kannst durch störungsfreie Zeiten, oder das Ausschalten des Smartphones entspannter arbeiten oder deine Kollegen bitten, dir lieber E-Mails zu schreiben, statt anzuklopfen. 

4. Nutze systematische Entspannungsverfahren 

Neben der Meditation, Atemtechniken oder Stressmanagement Strategien, kannst du auch auf bewährte Methoden, wie die Progressive Muskelentspannung oder das Autogene Training zurückgreifen, um deinen Alltag entspannter zu gestalten. Mit unseren Onlinekursen kannst du beide Verfahren bequem von zu Hause erlernen und bekommst sogar einen Zuschuss von deiner gesetzlichen Krankenkasse!

5.  Gedankenkreise stoppen, Rituale entwickeln

Mach dir das Leben selber nicht so schwer und versuche optimistisch zu bleiben. Nach der Arbeit über die Arbeit nachzudenken, verhindert ein Abschalten und der nächste Streit zu Hause ist vorprogrammiert. Schaffe Rituale, wie nach der Arbeit noch einmal um den Block zu gehen, einen Kaffee oder Tee zu trinken, schreib gerne auch alle liegen gebliebenen Aufgaben auf eine To-do-Liste für morgen und dann schalte ab!

Auf Knopfdruck entspannter werden, Feuerwehrstrategien gegen Stress

Mit den folgenden Feuerwehrstrategien kannst du Stress direkt und überall reduzieren. Aber Achtung, manche Methoden erfordern etwas Mut von dir! Probiere gerne alle aus und schreibe uns in die Kommentare, welcher Tipp dir am besten gefällt!

Progressive Muskelentspannung M1 Übung

Nutze die M1 Übung der Progressiven Muskelentspannung und spanne so viele Muskeln deines Körpers wie möglich an. Halte die Anspannung für sieben bis zehn Sekunden und lasse sie dann mit deiner Ausatmung wieder los. Wiederhole diese Übung drei bis viermal und du wirst merken, wie die Kampfhormone aus deinem Organismus verschwinden. Eine Anleitung zur M1 Übung der Progressiven Muskelentspannung findest du hier.

Hunger und Durstsignale senden, um Sicherheit zu suggerieren

Ein Glas Wasser trinken, oder ein Bonbon lutschen: Würdest du gerade um dein Überleben kämpfen, würdest du deinem Körper sicherlich keine Hunger oder Durstsignale geben. Daher kann das Trinken oder das Lutschen eines Bonbons deinem Gehirn das Signal geben, dass keine Gefahr besteht und du entspannst dich.

Knautschbälle, Boxsäcke und Co. 

Auch Aggressionsabbau über Knatuschbälle, Boxsäcke und andere Möglichkeiten ist eine Methode um schnell, viel Stress zu reduzieren. Besser ist allerdings ein kurzer Sprint auf dem Parkplatz oder um den Block. Denn der lässt sich doch besser rechtfertigen, als ein lauter Schrei. 

Mit dem imaginären Stoppschild negative Gedanken stoppen

Auch diese Methode ist sehr beliebt und erfreut sich insbesondere in psychologischer Beratung großer Beliebtheit. Wenn negative Gedanken kommen und sich aufdrängen. Rufe einmal laut Stopp, oder stell es dir vor, dass du es tust. Visualisiere gerne auch dabei wirklich ein Stoppschild und formuliere die negativen Gedanken zu positiven um. Wie das gelingt, erfährst du in dieser Podcastfolge:

Entspannter werden, aber ohne Stress

Wenn du entspannter werden willst, ist es für dich wichtig zu wissen, welche Methoden für dich funktionieren. Daher raten wir dir, probiere die Methoden aus diesem und den anderen Artikeln aus und höre unbedingt auch in den Podcast. Du bist der Experte für dein Leben und deinen Körper und weißt, was für dich am besten funktioniert. Schreib uns gerne auch deine Tipps und Tricks für Entspannung in die Kommentare.

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