Wie du trotz Alltagsstress entspannter werden und dein Leben genießen kannst [MIT SELBSTTEST ZU DEINEN TOP 10 STRESSOREN]
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Wie du trotz Alltagsstress entspannter werden und dein Leben genießen kannst [MIT SELBSTTEST ZU DEINEN TOP 10 STRESSOREN]

Wenn du entspannter werden möchtest, aber nicht weißt, wo du starten sollst, mach unseren Selbsttest!

Wenn du entspannter werden möchtest, aber gar nicht so richtig weist, wo du in deinem Alltagsstress nur anfangen soll bist du hier genau richtig. Dieser Artikel erklĂ€rt dir alles, was du wissen musst, um deinem Stress endlich den Kampf anzusagen und dein leben zu genießen!

Ist unsere heutige Zeit nicht wunderbar? Wir haben Technik und Computer, die uns die Arbeit erleichtern, können zu jedem Zeitpunkt mit unserem Smartphone in Kontakt mit all unseren Freunden auf der gesamten Welt treten und haben scheinbar eine komplette Wahlfreiheit was unsere Zukunftsgestaltung anbelangt. Wir können morgens im Supermarkt frisches Obst aus Afrika und grĂŒne Smoothies kaufen und binnen von 24 Stunden den Atlantik ĂŒberqueren.

Menschen die vor 200 Jahren gelebt haben, wĂŒrden uns beneiden. Oder doch nicht? So privilegiert wir aktuell auch zu sein scheinen, jedes Zeitalter hat seine ganz individuellen Herausforderungen. Als Experte fĂŒr Stress und Entspannung beobachten wir von den Entspannungshelden, dass die Menschen in diesem Zeitalter scheinbar ein Problem mit dem richtigen Maß aus Belastung und Entspannung haben.

Man könnte fast sagen, dass der moderne Mensch von heute verlernt hat zu entspannen. Ein Prinzip, das unsere Vorfahren bereits in den Genen hatten, ein universelles Gesetz, dass du nicht verĂ€ndert kannst. Denn wer immer nur arbeitet und nicht entspannt, bricht irgendwann vor Erschöpfung zusammen. Seit 1970 kursiert der Begriff des Burnouts in den Managerkreisen. Die meisten Menschen wissen zwar was das ist, aber nicht wie sie sich davor schĂŒtzen können.

In dem folgenden Artikel erhĂ€ltst du nĂŒtzliche Tipps, wie du entspannter werden kannst und auf deine Gesundheit achten kannst. Freu dich auf Alltagsnahe Tipps vom Profi, denn all die Tipps, die ich dir gebe, sind von mir persönlich getestet und auf Alltagstauglichkeit geprĂŒft.

Entspannter werden - Frau balanciert auf Baumstamm

Wieso Entspannung zwangslÀufig notwendig ist

Alle Tiere, alle Menschen und sogar die Pflanzen unterliegen dem Wechsel aus AktivitĂ€t und PassivitĂ€t. Was alle Tiere und Menschen tĂ€glich durch den Wechsel von Tag und Nacht mitmachen, erleben Pflanzen und BĂ€ume noch verstĂ€rkter im Jahreszeitenwechsel. Im FrĂŒhling und Sommer wird geblĂŒht, im Herbst und Winter geruht. WĂŒrden BĂ€ume ihre BlĂ€tter behalten, wĂŒrde sie der erhöhte Energieverbrauch töten. Eine PolaritĂ€t die sich jedes Jahr wiederholt und den BĂ€umen die Gesundheit und Wachstum schenkt. Auch Tiere stellen sich darauf ein. Tun sie es nicht, erfrieren sie. 

Warum der Mensch keine Zeit fĂŒr Entspannung hat

Nur er Mensch scheint sich diesem universellen Gesetz nicht beugen zu wollen und greift zu Koffein, NahrungsergĂ€nzung und anderen Mitteln, um MĂŒdigkeit zu ĂŒberspielen und LeistungsfĂ€hig zu bleiben und in der heutigen Leistungsgesellschaft möglichst erfolgreich zu sein. Doch langfristig geht auch das nicht gut. Der Körper betreibt Raubbau und der Mensch wird krank. Betrachten wir unsere Vorfahren wird deutlich: Es gibt Phasen der Energiegewinnung, durch Jagd oder Sammeln und solche Phasen, in denen der Körper regeneriert, um am nĂ€chsten Tag wieder leistungsfĂ€hig zu sein. Daran sollten wir uns trotz Leistungs- und Erfolgsdruck halten.

Wie Stress auf den Körper wirkt

Doch was passiert eigentlich mit uns Menschen, wenn wir in Stress geraten? Es gibt unterschiedliche Ebenen, auf denen Stress wirkt. Dinge die wir alle kennen sind der hohe Blutdruck, die Kurzatmigkeit oder aber die Verdauungsbeschwerden. Andere Menschen klagen ĂŒber Verspannungen und Kopfschmerzen. Doch auch das Verhalten wird beeinflusst: Wir sind erschöpft, leichter genervt, machen uns Sorgen und sind schnell reizbar. Alles Anzeichen dafĂŒr, dass dein Gehirn mit der aktuellen Lage ĂŒberfordert ist und eine Pause braucht. 

Wie und wo entsteht Stress eigentlich?

Wir nehmen unsere Stressfaktoren ĂŒber unsere Sinne wahr. Das heißt, dass wir etwas sehen, hören, schmecken, riechen oder fĂŒhlen, dass uns unbehaglich ist. Unser Gehirn wird in Alarmzustand versetzt und sorgt fĂŒr entsprechende Reaktionen. Dabei sendet unser Gehirn Signale an den Ă€ltesten Teil im Hirn, an das sogenannte Stammhirn. Dieses ist verantwortlich fĂŒr unser Überleben und sorgt sofort dafĂŒr, dass wir Kampf- oder Fluchtbereit sind. Diese drei Grundmuster, haben wir immer noch aus der Steinzeit ĂŒbernommen und greifen heute noch, genau wie frĂŒher. 

So kannst du deine Stressfaktoren erkennen

Damit du entspannter werden kannst, ist es wichtig, dass du erkennst, in welchen Momenten du gestresst bist und was dich in aufregt oder beunruhigt. Das ist wohl der schwerste Part, denn es erfordert einen gewissen Grad der Achtsamkeit. Doch achtsam sind wir in der Regel nicht, wenn wir gestresst sind. Blöd oder? Es macht daher Sinn, dass du dich mit deinen Stressoren auseinandersetzt. 

Entspannter werden - Frau ist sehr aufgeregt

Die hÀufigsten Stressfaktoren der heutigen Zeit

In den aktuellen Studien der gesetzlichen Krankenkassen zum Thema Stress und Gesundheit sind Stressfaktoren oder „Stressoren“ benannt, die beim Querschnitt der Gesellschaft Stress erzeugen. Diese lassen sich in vier Bereiche einteilen. Doch dazu mehr im Artikel zum Stressmanagement. Die hĂ€ufigsten Stressoren sind in der Regel, stĂ€ndige Unterbrechungen und Störungen, zu viel Arbeit, Rollenkonflikte, Soziale Konflikte, LĂ€rm, Multitasking und Termindruck.

So findest du deine Stressoren heraus und wirst zum Stressdetektiv

Du kannst deine Stressoren genauer untersuchen, wenn du dir einen Moment Zeit nimmst und den kostenfreien Selbsttest herunterlÀdst. Wir haben ihn dir direkt unter diesem Artikel verlinkt!

Wenn du deine Stressoren erst einmal kennst, wird es dir leichter fallen diese zu reduzieren. Eine simple Methode um zu erkennen, ob du gestresst bist, ist es auf deine vegetativen Körpersignale zu achten. Dazu zĂ€hlen dein Puls, deine Atmung und dein HungergefĂŒhl und Achtung, kein Scherz: auch deine Libido. In unserer Podcastfolge kannst du dich ĂŒber das Thema bestens informieren. 

Wie du rechtzeitig erkennst, dass du gestresst bist

Du kannst jederzeit selbststĂ€ndig eine Pulsmessung durchfĂŒhren. Lege dafĂŒr wie auf dem nachfolgendem Bild deinen Zeige und Mittelfinger auf deine Handgelenkarterie und zĂ€hle fĂŒr 30 Sekunden die SchlĂ€ge und multipliziere das Ergebnis mit 2. In der Regel sollte deine Herzfrequenz zwischen 60 – 80 SchlĂ€gen liegen. Noch simpler wird es durch eine Fitness- oder Smartwatch, die deine Herzfrequenz anzeigt.

Entspannter werden - Puls am Handgelenk messen

Was du tun kannst, um entspannter zu werden

Ist dein Puls deutlich höher, erlebst du wahrscheinlich Stress. Jetzt gilt es zu handeln. Dein Stammhirn hat deinen Körper Flucht- bzw. Kampfbereit gemacht. Das heißt, dass Kampfhormone wie Adrenalin und Cortisol deinen Körper ĂŒberschwemmen und dafĂŒr sorgen, dass du gegen den BĂ€ren kĂ€mpfen kannst. Okay. BĂ€ren haben wohl die wenigsten im BĂŒro, viel mehr sind es die Kollegen, der Chef oder die Auftragsdichte die unser Überleben gefĂ€hrden. Die Hormone und die damit freigesetzte Energie gilt es nun zu verbrauchen, um Kampf oder Flucht zu simulieren. 

Tipps fĂŒr Entspannung fĂŒr deinen Arbeitsalltag

1. Gönn‘ dir eine Pause und bewege dich!

Um die Energie zu verbrauchen, steh auf und Bewege dich. Du kannst beispielsweise zur Toilette gehen, dir ein Glas Wasser holen, oder aber das Fenster öffnen. Hauptsache du bewegst dich. In einem EinzelbĂŒro sind LiegestĂŒtz oder Kniebeugen möglich. Mit der Kurzform der Progressiven Muskelentspannung kannst du in sekundenschnell entspannen und Kampfhormone verbrauchen. 

2. Mache eine Pulsmessung und Atme tief in deinen Bauch

Diese Form von Biofeedback kostet dich zwei Minuten. Messe deinen Puls ĂŒber deinen Tracker, oder deine Finger fĂŒr 30 Sekunden und multipliziere mit zwei. Nimm dir dann eine Minute, oder sieben tiefe AtemzĂŒge Zeit und versuche ganz tief und ruhig zu atmen, sodass sich deine Bauchdecke ein StĂŒckchen nach vorne schiebt. Messe im Anschluss noch einmal deinen Puls und freue dich auf das Ergebnis. 

3.  Reduziere deine Stressoren

Kein leichter, aber ein effektiver Tipp. Stressoren kannst du auf unterschiedlichen Ebenen bekĂ€mpfen. Du kannst fĂŒr bessere Arbeitsbedingungen im BĂŒro sorgen. z.B. durch ein gutes Headset, oder aber durch SchallwĂ€nde, durch innovative GerĂ€te wie klammerlose Tacker, scharfe Scheren oder funktionierende Drucker und Toner. Du kannst durch störungsfreie Zeiten, oder das Ausschalten des Smartphones entspannter arbeiten oder deine Kollegen bitten, dir lieber E-Mails zu schreiben, statt anzuklopfen. 

4. Nutze systematische Entspannungsverfahren 

Neben der Meditation, Atemtechniken oder Stressmanagement Strategien, kannst du auch auf bewĂ€hrte Methoden, wie die Progressive Muskelentspannung oder das Autogene Training zurĂŒckgreifen, um deinen Alltag entspannter zu gestalten. Mit unseren Onlinekursen kannst du beide Verfahren bequem von zu Hause erlernen und bekommst sogar einen Zuschuss von deiner gesetzlichen Krankenkasse!

5.  Gedankenkreise stoppen, Rituale entwickeln

Mach dir das Leben selber nicht so schwer und versuche optimistisch zu bleiben. Nach der Arbeit ĂŒber die Arbeit nachzudenken, verhindert ein Abschalten und der nĂ€chste Streit zu Hause ist vorprogrammiert. Schaffe Rituale, wie nach der Arbeit noch einmal um den Block zu gehen, einen Kaffee oder Tee zu trinken, schreib gerne auch alle liegen gebliebenen Aufgaben auf eine To-do-Liste fĂŒr morgen und dann schalte ab!

Auf Knopfdruck entspannter werden, Feuerwehrstrategien gegen Stress

Mit den folgenden Feuerwehrstrategien kannst du Stress direkt und ĂŒberall reduzieren. Aber Achtung, manche Methoden erfordern etwas Mut von dir! Probiere gerne alle aus und schreibe uns in die Kommentare, welcher Tipp dir am besten gefĂ€llt!

Progressive Muskelentspannung M1 Übung

Nutze die M1 Übung der Progressiven Muskelentspannung und spanne so viele Muskeln deines Körpers wie möglich an. Halte die Anspannung fĂŒr sieben bis zehn Sekunden und lasse sie dann mit deiner Ausatmung wieder los. Wiederhole diese Übung drei bis viermal und du wirst merken, wie die Kampfhormone aus deinem Organismus verschwinden. Eine Anleitung zur M1 Übung der Progressiven Muskelentspannung findest du hier.

Hunger und Durstsignale senden, um Sicherheit zu suggerieren

Ein Glas Wasser trinken, oder ein Bonbon lutschen: WĂŒrdest du gerade um dein Überleben kĂ€mpfen, wĂŒrdest du deinem Körper sicherlich keine Hunger oder Durstsignale geben. Daher kann das Trinken oder das Lutschen eines Bonbons deinem Gehirn das Signal geben, dass keine Gefahr besteht und du entspannst dich.

KnautschbÀlle, BoxsÀcke und Co. 

Auch Aggressionsabbau ĂŒber KnatuschbĂ€lle, BoxsĂ€cke und andere Möglichkeiten ist eine Methode um schnell, viel Stress zu reduzieren. Besser ist allerdings ein kurzer Sprint auf dem Parkplatz oder um den Block. Denn der lĂ€sst sich doch besser rechtfertigen, als ein lauter Schrei. 

Mit dem imaginÀren Stoppschild negative Gedanken stoppen

Auch diese Methode ist sehr beliebt und erfreut sich insbesondere in psychologischer Beratung großer Beliebtheit. Wenn negative Gedanken kommen und sich aufdrĂ€ngen. Rufe einmal laut Stopp, oder stell es dir vor, dass du es tust. Visualisiere gerne auch dabei wirklich ein Stoppschild und formuliere die negativen Gedanken zu positiven um. Wie das gelingt, erfĂ€hrst du in dieser Podcastfolge:

Jetzt Reinhören! Der Entspannungshelden Podcast.

Erwarte keine Wunder und probiere alles nacheinander aus

Wenn du entspannter werden willst, ist es fĂŒr dich wichtig zu wissen, welche Methoden fĂŒr dich funktionieren. Daher raten wir dir, probiere die Methoden aus diesem und den anderen Artikeln aus und höre unbedingt auch in den Podcast. Du bist der Experte fĂŒr dein Leben und deinen Körper und weißt, was fĂŒr dich am besten funktioniert. Schreib uns gerne auch deine Tipps und Tricks fĂŒr Entspannung in die Kommentare. 

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