Einschlafen lernen: Entspannungstechniken für den Abend

Du bist müde, liegst endlich im Bett – und plötzlich scheint dein Kopf beschlossen zu haben, den gesamten Tag noch einmal durchzugehen.

Was muss morgen erledigt werden? Warum hast du vor drei Tagen eigentlich diesen einen Satz gesagt? Hast du die Mail beantwortet? Und überhaupt: Du musst jetzt dringend schlafen.

Genau dieser letzte Gedanke macht das Einschlafen häufig noch schwieriger.

Denn Schlaf ist kein Zustand, den du durch Anstrengung herstellen kannst. Du kannst gute Bedingungen schaffen, deinen Körper beruhigen und deinem Kopf signalisieren, dass für heute nichts mehr gelöst werden muss.

Einschlafen selbst geschieht.

In diesem Artikel zeige ich dir sieben Entspannungstechniken, die du am Abend ausprobieren kannst – von einer einfachen Atemübung über Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training bis hin zur geführten Einschlafmeditation.

Besser einschlafen: 3 Schritte direkt vor dem Lichtausschalten

Wenn du heute Abend nur eine Sache aus diesem Artikel mitnehmen möchtest, probiere diese drei Schritte aus.

1. Reduziere für die letzten 30 Minuten deine Reize

Mach den Abend etwas langweiliger.

Du musst dein Smartphone nicht zwei Stunden vorher in einen Tresor schließen. Aber gerade schnelle Videos, Nachrichten, Arbeit, Social Media oder aufwühlende Inhalte können dafür sorgen, dass dein Kopf bis unmittelbar vor dem Schlafengehen beschäftigt bleibt.

Dimme das Licht etwas, leg das Handy zur Seite und wähle etwas, das wenig neue Aufmerksamkeit fordert.

2. Beende den Tag auch gedanklich

Schreib kurz auf:

• Was ist heute noch offen?

• Was ist morgen wichtig?

• Was darf bis morgen warten?

Der Gedanke dahinter ist einfach: Was irgendwo verlässlich festgehalten wurde, muss dein Kopf nicht die ganze Nacht bewachen.

3. Nimm dir 5 bis 10 Minuten für Entspannung

Wähle eine Methode.

Zum Beispiel:

• eine ruhige Atemübung

• Progressive Muskelentspannung

• Autogenes Training

• einen Body Scan

• eine Einschlafmeditation

Mach daraus möglichst kein neues Abendprogramm, das du perfekt erfüllen musst.

Es geht nicht darum, dich in den Schlaf zu zwingen.

Es geht darum, deinem Körper den Übergang von Aktivität zu Ruhe leichter zu machen.

Warum kann Entspannung beim Einschlafen helfen?

Eigentlich klingt es paradox.

Du bist todmüde und kannst trotzdem nicht einschlafen.

Der Grund kann darin liegen, dass Müdigkeit und innere Aktivierung gleichzeitig vorhanden sein können.

Nach einem langen oder stressigen Tag ist dein Körper möglicherweise erschöpft, während dein Nervensystem noch auf Aktivität eingestellt ist. Gedanken kreisen weiter, Muskeln bleiben angespannt und du beobachtest zunehmend kritisch, ob du endlich einschläfst.

In der Schlafmedizin wird in diesem Zusammenhang häufig von Hyperarousal, also einer erhöhten körperlichen und gedanklichen Aktivierung, gesprochen.

Und dann beginnt schnell ein Kreislauf:

Du möchtest schlafen → Schlaf kommt nicht → du bemerkst es → du machst dir Gedanken → der Druck steigt → du wirst wacher.

Der Satz „Ich muss jetzt schlafen“ klingt zwar logisch, ist für deinen Körper aber ein ziemlich schlechter Schlafbegleiter.

Entspannungstechniken setzen an einem anderen Punkt an. Sie geben deiner Aufmerksamkeit eine Aufgabe, reduzieren körperliche Anspannung oder helfen dir, Wahrnehmungen und Gedanken weniger stark weiterzuverfolgen.

Genau deshalb gehören Entspannungsverfahren auch zu den Methoden, die im Rahmen der Behandlung von Schlafproblemen eingesetzt werden.

Wenn du schon seit längerer Zeit schlecht ein- oder durchschläfst, findest du in unserem ausführlichen Bereich zu Schlafproblemen und möglichen Ursachen weitere Informationen.

7 Entspannungstechniken zum Einschlafen

Welche Methode für dich am besten funktioniert, lässt sich kaum pauschal beantworten.

Manche Menschen brauchen etwas Körperliches. Andere profitieren davon, ihre Aufmerksamkeit zu führen. Wieder andere schlafen besonders gut mit einer Stimme ein.

Deshalb lohnt es sich, unterschiedliche Entspannungstechniken auszuprobieren.

1. Ruhige Atemübung zum Einschlafen

Dein Atem ist wahrscheinlich das einfachste Entspannungswerkzeug, das du am Abend zur Verfügung hast.

Du brauchst keine Ausrüstung und musst nichts vorbereiten.

So geht die Atemübung

Leg dich bequem hin und nimm zunächst einfach wahr, wie du gerade atmest.

Dann kannst du deine Atmung etwas verlangsamen.

Zum Beispiel:

4 Sekunden einatmen.

6 Sekunden ausatmen.

Wiederhole diesen Rhythmus einige Minuten, solange er sich angenehm anfühlt.

Die Zahlen sind dabei kein Gesetz.

Viel wichtiger ist, dass deine Atmung ruhig bleibt und du dich damit wohlfühlst.

Gerade eine etwas längere Ausatmung wird von vielen Menschen als beruhigend erlebt. Gleichzeitig bekommt dein Kopf eine sehr einfache Aufgabe: spüren, atmen, wieder spüren.

Wenn du nach einigen Atemzügen plötzlich über deinen morgigen Einkauf nachdenkst, ist das übrigens kein Problem.

Du bemerkst es – und kommst wieder zum Atem zurück.

Mehr musst du gerade nicht tun.

2. Progressive Muskelentspannung zum Einschlafen

Die Progressive Muskelentspannung eignet sich besonders dann, wenn du abends merkst, dass dein Körper noch unter Spannung steht.

Vielleicht sind deine Schultern hochgezogen.

Der Kiefer ist fest.

Die Hände angespannt.

Oder du liegst zwar im Bett, fühlst dich körperlich aber noch überhaupt nicht bereit für Ruhe.

Bei der Progressiven Muskelentspannung spannst du einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit bewusst an und lässt anschließend wieder locker.

Dadurch wird der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung deutlicher wahrnehmbar.

Kurze Progressive Muskelentspannung im Bett

Du kannst nacheinander beispielsweise folgende Bereiche nutzen:

1. Hände und Unterarme

2. Gesicht und Kiefer

3. Schultern und Nacken

4. Bauch und Rücken

5. Beine und Füße

Spanne den jeweiligen Bereich einige Sekunden moderat an.

Dann löse die Spannung wieder und nimm für einen Moment wahr, was sich verändert.

Du musst deinen Körper dabei nicht vollkommen entspannen.

Du übst lediglich das Loslassen.

Gerade bei körperlicher Anspannung ist die Progressive Muskelentspannung eine der Entspannungstechniken, die ich zum Einschlafen besonders gerne einsetze.

3. Autogenes Training zum Einschlafen

Während die Progressive Muskelentspannung über die Muskulatur arbeitet, nutzt das Autogene Training vor allem deine Vorstellungskraft und wiederkehrende Formeln.

Typisch sind beispielsweise Ruhe-, Schwere- und Wärmevorstellungen.

Eine sehr einfache Form könnte so aussehen:

Ich bin ganz ruhig.

Dann richtest du deine Aufmerksamkeit auf einen Arm und stellst dir vor, wie dieser zunehmend schwer wird.

Anschließend kommt der andere Arm hinzu.

Später die Beine.

Du musst dabei nichts erzwingen.

Gerade das ist beim Autogenen Training wichtig: Die Vorstellung wird eher eingeladen als hergestellt.

Mit zunehmender Übung können die Formeln immer vertrauter werden. Für viele Menschen entwickelt sich dadurch ein persönliches Ritual, das schon durch seine Wiederholung signalisiert:

Der aktive Teil des Tages endet.

Autogenes Training braucht allerdings etwas Übung. Wenn du es zum ersten Mal ausprobierst und nach drei Minuten denkst „Mein Arm ist überhaupt nicht schwer“, hast du nichts falsch gemacht.

Entspannungsverfahren sind Training – keine Zaubertricks.

4. Body Scan im Bett

Beim Body Scan wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper.

Dabei musst du einzelne Bereiche weder entspannen noch verändern.

Du nimmst einfach wahr.

Beginne beispielsweise bei deinen Füßen.

Wie fühlen sie sich gerade an?

Warm oder kühl?

Spürst du die Decke?

Gibt es Druck, Kribbeln oder kaum eine deutliche Empfindung?

Dann wanderst du weiter:

von den Füßen zu den Unterschenkeln,

zu den Knien,

Oberschenkeln,

zum Becken,

Bauch,

Brustkorb,

Schultern,

Armen,

Händen,

Nacken

und schließlich zum Gesicht.

Der Body Scan kann besonders hilfreich sein, wenn deine Aufmerksamkeit abends fast ausschließlich in deinen Gedanken steckt.

Statt über den Tag nachzudenken, erhält dein Geist eine andere Aufgabe:

wahrnehmen, was jetzt gerade im Körper geschieht.

Und wenn du zwischendurch einschläfst, musst du den Body Scan übrigens am nächsten Morgen nicht zu Ende bringen.

5. Geführte Einschlafmeditation

Eine Einschlafmeditation nimmt dir einen Teil der Aufmerksamkeitsführung ab.

Du musst dir nicht überlegen, was als Nächstes kommt. Du kannst einer Stimme folgen und deine Aufmerksamkeit immer wieder zu Atem, Körper oder Wahrnehmung zurückbringen.

Gerade an Abenden, an denen der eigene Kopf ziemlich laut geworden ist, kann das angenehm sein.

Eine gute Einschlafmeditation sollte dabei möglichst wenig Leistungsdruck erzeugen.

Du musst keinen besonderen Zustand erreichen.

Du musst auch nicht „richtig meditieren“.

Und du musst selbstverständlich nicht bis zum Ende wach bleiben.

Wenn du während der Meditation einschläfst, erfüllt sie ihren Zweck ziemlich überzeugend.

In der Entspannungshelden App findest du im Gute-Nacht-Audiokurs verschiedene Meditationen und Entspannungsübungen, die dich durch den Übergang vom Tag in die Nacht begleiten.

6. Fantasiereise oder ruhige Visualisierung

Manchmal ist es schwer, einen Gedanken einfach loszulassen.

Dann kann es leichter sein, deiner Vorstellung etwas anderes anzubieten.

Genau hier können Fantasiereisen oder Visualisierungen helfen.

Du stellst dir beispielsweise vor, an einem ruhigen Ort zu sein.

Das kann ein Strand sein.

Ein Wald.

Ein Weg durch eine Heidelandschaft.

Ein Platz an einem Fluss.

Entscheidend ist weniger der konkrete Ort als die Art, wie du ihn wahrnimmst.

Versuche, ihn über deine Sinne entstehen zu lassen:

Wie fühlt sich der Boden an?

Welche Temperatur hat die Luft?

Was hörst du?

Welche Farben nimmst du wahr?

Wie riecht es dort?

Deine Aufmerksamkeit bekommt dadurch einen sanften Rahmen.

Du musst deine Gedanken nicht bekämpfen. Du gibst ihnen lediglich etwas Ruhigeres, zu dem sie immer wieder zurückkehren können.

7. Offenes Gewahrsein: Gedanken kommen und gehen lassen

Diese Form ist etwas weniger „gemacht“ als die bisherigen Übungen.

Statt deine Aufmerksamkeit ausschließlich auf einen Gegenstand zu richten, beobachtest du, was gerade auftaucht.

Ein Geräusch.

Eine Körperempfindung.

Ein Gedanke.

Ein Gefühl.

Dann etwas anderes.

Du musst keinem dieser Eindrücke folgen.

Stell dir vor, du sitzt am Rand einer Straße und beobachtest den Verkehr.

Ein Gedanke taucht auf und fährt vorbei.

Dann der nächste.

Du musst weder einsteigen noch herausfinden, wo jedes Auto hinfährt.

Gerade beim abendlichen Grübeln kann dieser Perspektivwechsel hilfreich sein.

Denn häufig ist nicht das Auftauchen eines Gedankens das eigentliche Problem.

Schwierig wird es, wenn daraus um 23:48 Uhr plötzlich eine dreiviertelstündige Vorstandssitzung im eigenen Kopf wird.

Welche Entspannungstechnik hilft am besten beim Einschlafen?

Es gibt nicht die eine Technik, die bei jedem Menschen gleich gut funktioniert.

Eine einfache Orientierung kann sein:

Wenn dein Körper angespannt ist:
Probiere Progressive Muskelentspannung.

Wenn dein Kopf sehr aktiv ist:
Probiere Atemmeditation, Body Scan oder eine geführte Einschlafmeditation.

Wenn du gerne mit Vorstellungen arbeitest:
Probiere Autogenes Training oder eine Fantasiereise.

Wenn du dich stark gegen deine Gedanken wehrst:
Probiere offenes Gewahrsein.

Und dann beobachte ein paar Abende lang, was zu dir passt.

Nicht jede Nacht muss gleich aussehen.

Einschlafen trotz Gedankenkarussell: Warum Wegdrücken häufig wenig bringt

Einer der häufigsten Sätze bei Einschlafproblemen lautet:

„Ich muss meinen Kopf endlich ausschalten.“

Das klingt nachvollziehbar.

Nur besitzt dein Gehirn leider keinen Ausschalter.

Wenn du versuchst, einen Gedanken mit aller Kraft loszuwerden, beschäftigst du dich weiterhin mit genau diesem Gedanken.

Deshalb verfolgen wir auch in unserem Schlafkurs einen anderen Ansatz:

Gedanken dürfen auftauchen.

Entscheidend ist, wie du mit ihnen umgehst.

Du kannst wahrnehmen:

Da ist gerade Planung.

Oder:

Da ist Sorge.

Oder schlicht:

Mein Kopf arbeitet noch.

Anschließend kannst du deine Aufmerksamkeit wieder zum Atem, zum Körper oder zu einer Meditation zurückführen.

Das Ziel ist also weniger:

Ich darf nichts mehr denken.

Sondern eher:

Ich muss jetzt nichts mehr mit diesen Gedanken tun.

Das ist ein ziemlich großer Unterschied.

Der Schlaf lässt sich nicht erzwingen

Das ist möglicherweise der wichtigste Gedanke dieses gesamten Artikels.

Du kannst dich zum Aufstehen zwingen.

Du kannst dich zum Sport überreden.

Du kannst noch schnell die Spülmaschine ausräumen, obwohl du überhaupt keine Lust darauf hast.

Einschlafen funktioniert anders.

Je stärker du versuchst, Schlaf aktiv herzustellen, desto mehr beobachtest du, ob es funktioniert.

Und plötzlich wird aus etwas vollkommen Natürlichem eine Aufgabe:

Schlafe ich schon fast?

Wie spät ist es?

Wie viele Stunden bleiben mir noch?

Warum funktioniert die Übung nicht?

Damit steigt die Aktivierung.

Entspannungsübungen sollten deshalb nicht zu einer weiteren Prüfung werden.

Eine Atemübung ist auch dann sinnvoll, wenn du anschließend noch wach bist.

Eine Progressive Muskelentspannung ist nicht gescheitert, weil du nicht in Minute sieben eingeschlafen bist.

Du hast deinem Körper einen Zeitraum mit weniger Aktivierung angeboten.

Mehr muss die Übung nicht leisten.

Abendroutine: So bereitest du deinen Körper auf Schlaf vor

Eine gute Abendroutine muss weder kompliziert noch Instagram-tauglich sein.

Du brauchst keine sieben Nahrungsergänzungsmittel, Spezialbeleuchtung und ein handgeschriebenes Dankbarkeitstagebuch auf Büttenpapier.

Wichtiger ist, dass dein Abend allmählich weniger aktiv wird.

Eine einfache Routine könnte so aussehen:

60 Minuten vor dem Schlafen

Beende nach Möglichkeit größere Arbeitsaufgaben.

Reduziere sehr aktivierende Inhalte und helles Licht.

30 Minuten vor dem Schlafen

Bereite die wichtigsten Dinge für den nächsten Morgen vor.

Schreib offene Aufgaben auf.

Dimme das Licht.

10 Minuten vor dem Schlafen

Wähle eine Entspannungsübung.

Zum Beispiel Atem, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder eine Einschlafmeditation.

Im Bett

Lass den Tag für heute abgeschlossen sein.

Du musst jetzt nichts mehr optimieren.

Auch deinen Schlaf nicht.

Smartphone und blaues Licht: Muss das Handy zwei Stunden vorher weg?

Hier würde ich eine der alten Schlafregeln etwas relativieren.

Das Problem ist nicht ausschließlich „blaues Licht“.

Licht am Abend kann unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Gleichzeitig spielt aber auch eine Rolle, was du auf deinem Bildschirm machst.

Eine langweilige Seite auf einem gedimmten E-Reader ist etwas anderes als:

• Arbeitsmails

• hitzige Diskussionen

• Nachrichten

• TikTok oder Reels im Sekundentakt

• ein spannender Thriller

• die Frage, warum dein ehemaliger Klassenkamerad plötzlich auf Bali lebt und offensichtlich nie arbeiten muss

Es geht deshalb weniger um ein starres Handyverbot.

Hilfreicher ist die Frage:

Was bringt mein System gerade weiter in Richtung Aktivität – und was unterstützt den Übergang in Ruhe?

Wenn du merkst, dass dein Smartphone dich abends immer wieder wach hält, probiere für einige Tage eine bildschirmärmere letzte halbe Stunde aus.

Und beobachte, was sich verändert.

Bewegung und Schlaf

Regelmäßige Bewegung kann guten Schlaf unterstützen.

Dafür musst du dich abends allerdings nicht vollkommen erschöpfen.

Ein Spaziergang, lockere Bewegung oder eine kurze Einheit Progressive Muskelentspannung können einen ruhigen Tagesabschluss unterstützen.

Sehr intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen bekommt dagegen nicht jedem gleich gut.

Auch hier gilt deshalb:

Beobachte deine eigene Reaktion.

Schlaf ist individuell.

Essen, Koffein und Alkohol vor dem Schlafen

Auch hier braucht es weniger starre Verbote, als viele Schlafratgeber vermuten lassen.

Koffein

Koffein kann die Wachheit über mehrere Stunden beeinflussen. Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, lohnt es sich deshalb, einmal zu beobachten, wie spät am Tag du Kaffee, Cola, Energy-Drinks, schwarzen oder grünen Tee konsumierst.

Manche Menschen reagieren deutlich empfindlicher darauf als andere.

Alkohol

Alkohol kann zwar zunächst müde machen und das Einschlafen subjektiv erleichtern.

Er kann den Schlaf im weiteren Verlauf der Nacht jedoch unruhiger und fragmentierter machen.

Deshalb ist Alkohol keine sinnvolle Einschlafhilfe.

Essen

Du musst am Abend weder Kohlenhydrate verbieten noch eine besondere „Schlafdiät“ einhalten.

Sehr große und schwere Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen können unangenehm sein.

Mit starkem Hunger ins Bett zu gehen, ist allerdings ebenfalls wenig hilfreich.

Auch hier ist ein vernünftiges Mittelmaß meistens spannender als die nächste Liste mit Ernährungsregeln.

Regelmäßige Schlafzeiten helfen deiner inneren Uhr

Dein Körper arbeitet mit einem ungefähr 24-stündigen Rhythmus – dem sogenannten circadianen Rhythmus.

Licht, Bewegung, Mahlzeiten und regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten helfen dabei, diesen Rhythmus zu stabilisieren.

Besonders die Aufstehzeit kann ein wichtiger Orientierungspunkt sein.

Das bedeutet allerdings nicht, dass dein gesamtes Leben jeden Abend auf die Minute gleich ablaufen muss.

Es geht eher darum, deinem Körper wiederkehrende zeitliche Orientierung zu geben.

Was tun, wenn du im Bett einfach nicht einschläfst?

Wenn du merkst, dass du zunehmend genervt im Bett liegst und versuchst, Schlaf herbeizuzwingen, kann es sinnvoll sein, das Bett für eine Weile wieder zu verlassen.

Dabei musst du nicht auf die Uhr schauen und exakt 20 oder 30 Minuten abwarten.

Entscheidender ist dein Zustand.

Wenn aus dem Bett zunehmend ein Ort für:

Wachliegen, Grübeln, Ärgern und Uhrzeitberechnen

wird, steh kurz auf.

Geh in einen anderen Raum oder setz dich an einen ruhigen Ort.

Halte das Licht gedämpft und beschäftige dich mit etwas wenig Aktivierendem.

Du kannst beispielsweise:

• ein paar Seiten lesen

• ruhig atmen

• einer Entspannungsübung folgen

• einfach sitzen und warten, bis wieder Müdigkeit entsteht

Dann gehst du zurück ins Bett.

Der Hintergrund ist die sogenannte Stimuluskontrolle: Das Bett soll möglichst stark mit Schlaf und Müdigkeit verbunden bleiben und weniger mit langem Wachliegen.

Und was ist mit dem Blick auf die Uhr?

2:13 Uhr.

2:37 Uhr.

2:58 Uhr.

Und plötzlich beginnt die Mathematik:

Wenn ich jetzt sofort einschlafe, bleiben mir noch vier Stunden und 32 Minuten.

Das Problem daran: Du beobachtest deinen Schlaf immer genauer – und erzeugst dadurch häufig noch mehr Druck.

Wenn du nachts regelmäßig auf die Uhr schaust, kann es deshalb hilfreich sein, den Wecker so hinzustellen, dass du die Uhrzeit vom Bett aus nicht siehst.

Dein Körper braucht nachts keine minutengenaue Leistungsanalyse.

Schlafproblem oder Schlafstörung?

Eine schlechte Nacht ist noch keine Schlafstörung.

Auch mehrere schlechte Nächte können in belastenden Lebensphasen vorkommen.

Wenn Ein- oder Durchschlafprobleme jedoch über längere Zeit bestehen und deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, solltest du dir Unterstützung holen.

Bei einer chronischen Insomnie gilt die Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I bzw. CBT-I) als Behandlung der ersten Wahl.

Entspannungsverfahren können dabei ein hilfreicher Baustein sein, ersetzen bei einer behandlungsbedürftigen Insomnie aber keine fachgerechte Diagnostik und Therapie.

Ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat solltest du insbesondere in Betracht ziehen, wenn:

• du über mehrere Monate regelmäßig schlecht ein- oder durchschläfst

• du tagsüber stark unter Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Erschöpfung leidest

• du sehr laut schnarchst oder Atemaussetzer beobachtet wurden

• du nachts einen ausgeprägten Bewegungsdrang in den Beinen bemerkst

• du tagsüber ungewollt einschläfst

• Ängste, depressive Beschwerden oder andere psychische Belastungen deinen Schlaf deutlich beeinflussen

Mehr dazu findest du auf unserer Seite zu Schlafproblemen, Ursachen und Unterstützungsmöglichkeiten.

Welche Einschlafübung soll ich heute Abend ausprobieren?

Wenn du gerade einfach eine Entscheidung möchtest, mach es dir leicht:

Du bist körperlich angespannt?
→ Progressive Muskelentspannung.

Deine Gedanken springen?
→ Ruhige Atemübung.

Du möchtest einer Stimme folgen?
→ Einschlafmeditation.

Du magst innere Bilder?
→ Fantasiereise.

Du kennst Autogenes Training bereits?
→ Ruhe-, Schwere- und Wärmeübung.

Und dann gib der Methode ein paar Abende Zeit.

Entspannungsverfahren werden vertrauter, wenn du sie wiederholst.

Gute-Nacht-Audiokurs: Entspannung zum Einschlafen

Manchmal möchte man abends keinen weiteren Ratgeber lesen.

Man möchte einfach das Handy hinlegen, die Augen schließen und einer Stimme folgen.

Genau dafür gibt es in der Entspannungshelden App unseren Gute-Nacht-Audiokurs.

Dort geht es nicht nur darum, irgendeine Übung abzuspielen.

Du lernst Schritt für Schritt besser zu verstehen, wie Schlaf funktioniert, warum Stress und innere Aktivierung das Einschlafen beeinflussen können und welche Entspannungsverfahren zu dir passen.

Mit dabei sind unter anderem Meditationen, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und weitere Übungen für den Abend.

Häufige Fragen zum Einschlafen und zu Entspannungstechniken

Wie kann ich schnell einschlafen?

Es gibt keine Technik, mit der sich Schlaf zuverlässig innerhalb weniger Minuten erzwingen lässt. Du kannst jedoch Bedingungen schaffen, die das Einschlafen begünstigen: Reize reduzieren, den Tag gedanklich abschließen und deinen Körper mit einer Atemübung, Progressiver Muskelentspannung oder einer Einschlafmeditation beruhigen.

Je stärker du versuchst, besonders schnell einzuschlafen, desto mehr Druck kann allerdings entstehen.

Welche Entspannungstechnik hilft beim Einschlafen?

Das hängt davon ab, was dich gerade wach hält. Bei körperlicher Anspannung kann Progressive Muskelentspannung hilfreich sein. Bei starkem Gedankenkarussell eignen sich Atemübungen, Meditation oder ein Body Scan. Menschen, die gut mit inneren Vorstellungen arbeiten können, profitieren häufig von Autogenem Training oder Fantasiereisen.

Welche Atemübung hilft beim Einschlafen?

Eine einfache Möglichkeit ist eine ruhige Atmung mit etwas längerer Ausatmung. Du kannst beispielsweise vier Sekunden ein- und sechs Sekunden ausatmen. Der Rhythmus sollte sich jederzeit angenehm anfühlen. Entscheidend ist weniger die exakte Sekundenzahl als eine ruhige, entspannte Atmung.

Hilft Progressive Muskelentspannung beim Einschlafen?

Progressive Muskelentspannung kann körperliche Anspannung reduzieren und wird auch im Zusammenhang mit Schlafproblemen eingesetzt. Dabei spannst du einzelne Muskelgruppen kurz an und lässt anschließend bewusst wieder locker.

Besonders wenn du abends Schultern, Kiefer oder andere Muskelbereiche als angespannt wahrnimmst, kann die Methode gut zum Tagesabschluss passen.

Ist Autogenes Training zum Einschlafen geeignet?

Ja. Autogenes Training wird häufig zur Entspannung und auch bei Schlafproblemen eingesetzt. Die wiederkehrenden Ruhe-, Schwere- und Wärmevorstellungen können den Übergang von Aktivität zu Ruhe begleiten. Die Methode wird mit regelmäßiger Übung meist vertrauter.

Kann eine Einschlafmeditation beim Einschlafen helfen?

Eine geführte Einschlafmeditation kann deine Aufmerksamkeit von Grübelschleifen weg und hin zu Atem, Körper oder Wahrnehmung führen. Sie garantiert keinen Schlaf, kann aber dabei helfen, körperliche und gedankliche Aktivierung vor dem Schlafengehen zu reduzieren.

Was hilft gegen Gedanken beim Einschlafen?

Versuche weniger, Gedanken vollständig abzuschalten. Schreib wichtige offene Punkte vor dem Schlafengehen auf und übe anschließend, auftauchende Gedanken wahrzunehmen, ohne sie weiterzuverfolgen.

Ein hilfreicher Satz kann sein:

„Das ist wichtig – und morgen ist wieder Zeit dafür.“

Wie lange sollte eine Entspannungsübung vor dem Schlafen dauern?

Schon fünf bis zehn Minuten können für einen ruhigen Übergang in den Abend ausreichen. Eine längere Übung ist nicht automatisch wirkungsvoller. Wichtiger ist, dass die Methode für dich angenehm ist und keinen zusätzlichen Leistungsdruck erzeugt.

Was mache ich, wenn ich nachts aufwache?

Kurze Wachphasen während der Nacht sind grundsätzlich normal. Wenn du wieder einschläfst, musst du daraus kein Problem machen.

Wenn du länger wach liegst und zunehmend unruhig oder ärgerlich wirst, kann es helfen, kurz aufzustehen und etwas Ruhiges zu tun, bis wieder Müdigkeit entsteht. Vermeide möglichst ständiges Uhrzeitkontrollieren.

Wann sollte ich mit Schlafproblemen zum Arzt?

Wenn Ein- oder Durchschlafprobleme über mehrere Monate regelmäßig auftreten und du tagsüber deutlich darunter leidest, solltest du sie ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen. Auch Atemaussetzer, starke Tagesmüdigkeit, ausgeprägtes Schnarchen oder andere auffällige nächtliche Beschwerden sollten medizinisch untersucht werden.

Fazit: Entspannung kann Schlaf vorbereiten – einschlafen musst du nicht machen

Wenn du aus diesem Artikel nur einen Gedanken mitnimmst, dann diesen:

Schlaf ist keine Aufgabe.

Du kannst deinen Abend gestalten.

Du kannst das Licht dimmen.

Du kannst offene Gedanken aufschreiben.

Du kannst atmen, Muskeln entspannen, meditieren oder einer ruhigen Stimme folgen.

Und dann darf der eigentliche Schlaf wieder das tun, was dein Körper grundsätzlich kann:

von selbst entstehen.

Probier heute Abend eine der sieben Entspannungstechniken aus.

Nicht mit dem Auftrag:

„Damit muss ich jetzt einschlafen.“

Sondern eher mit der Haltung:

„Für heute ist genug. Jetzt darf Ruhe einkehren.“

Wenn du dir dabei Begleitung wünschst, findest du im Gute-Nacht-Audiokurs der Entspannungshelden App geführte Übungen für deinen Abend.

Literatur und Quellen

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) / AWMF (2025). S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen.

Edinger, J. D. et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine.

Eide, E. M., Hernes, H. M. & Grønli, J. (2026). Slow breathing techniques before bedtime and the effects on sleep: A systematic review. Sleep Medicine Reviews.

Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (2026).

Riemann, D. et al. Grundlagen und verhaltenstherapeutische Behandlung der Insomnie, insbesondere Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I).