Entspannung zum Einschlafen [inklusive Einschlafmeditation]
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Entspannung zum Einschlafen [inklusive Einschlafmeditation]

Mit diesen Tipps schlĂ€fst du garantiert besser. Mit dieser Entspannung zum Einschlafen findest du zur Ruhe. Dich erwarten außerdem viele Tipps und Tricks fĂŒr einen gesunden Schlaf.

WĂŒrdest du einen Arzt fragen, wie du dein Leben aktiv verlĂ€ngern und gesĂŒnder leben kannst, wĂŒrde er wahrscheinlich sagen: Iss ausreichend Obst und GemĂŒse, trink 2,5 Liter Wasser, achte auf ausreichend Bewegung am Tag und schlaf 7,5 bis 8 Stunden tĂ€glich. WĂ€hrend du dich ĂŒber die Themenbereiche Bewegung und ErnĂ€hrung wahrscheinlich gut aufgeklĂ€rt fĂŒhlst, hast du den Schlaf wahrscheinlich eher stiefmĂŒtterlich behandelt. Kein Wunder, denn Gesellschaftlich gesehen, ist der Schlaf ja nur noch ein notwendiges Übel. Denn es ist scheinbar normal geworden, soviel wie möglich zu erleben, zu schaffen und sich den Tag so voll zu packen, dass kaum noch Luft zum Atmen bleibt. Daher ist es garnicht verwunderlich, dass der Schlaf eine untergeordnete Rolle spielt.

Doch im Durchschnitt schlĂ€ft er Mensch 28 Jahre, wĂ€hrend seiner durchschnittlichen Lebenszeit von 80 Jahren, daher ist es in meinen Augen sehr wichtig, dir das Thema Schlaf nĂ€her zu bringen. Ganz am Ende, findest du dann noch eine Checkliste mit einer Zusammenfassung aller Tipps udn Tricks. Wenn du eine auditive UnterstĂŒtzung brauchst um einzuschlafen, dann hör doch in unseren Podcast rein, oder lade dir die Mp3 am Ende herunter. So dass du jeden Abend mit mir einschlafen kannst. Also los gehts!

Schlaf - Eine Metapher

Schlaf ist die natĂŒrlichste Form der Entspannung. WĂ€hrend des Nachtschlafes verarbeitest du erlebtes, filterst zwischen Wichtigem und unwichtigem und fĂ€hrst Körper und Geist in den Ursprungsruhezustand zurĂŒck. Hierzu passt ganz gut die Analogie des Computers. 

Stell dir vor, du wĂ€rst ein PC, der sich abends immer wieder in den Ruhezustand fĂ€hrt. Doch bevor du das tust, aktualisierst du alle Programme, löschst alle Cache- und Papierkorbdaten, installierst das neuste Sicherheitsupdate und lĂ€sst ein Virenprogramm durchlaufen. Zudem werden alle VerknĂŒpfungen nach Farbe sortiert und die Dokumente, die sich im hektischen Alltag auf dem Desktop abgelegt haben, werden fein sĂ€uberlich in gut gefĂŒhrte Ordner einsortiert. In etwa so arbeitet ein funktionierendes Gehirn, bei guter SchlafqualitĂ€t.

Dementsprechend aufgerĂ€umt, wĂŒrdest du am nĂ€chsten Morgen aufwachen und in den Tag starten. Voller Motivation und mit einem frischen, wachen Geist. Doch so schön anschaulich diese Analogie auch ist: Die RealitĂ€t sieht fĂŒr die meisten Menschen anders aus. Denn laut dem DAK-Gesundheitsreport, leiden 9,4 % der Arbeitnehmer in Deutschland unter Schlafproblemen. Dazu zĂ€hlen Einschlaf- und Durchschlafprobleme, sowie MorgenmĂŒdigkeit oder chronische Erschöpfung.

Schlafprobleme, Knirschen, Gedankenkreise oder Schmerzen fressen sich wie ein Computervirus durch deine Festplatte und rauben dir Nacht fĂŒr Nacht die Energie. ZĂ€hlst auch du zu den Betroffenen? Dann ist dieser Beitrag genau der richtige fĂŒr dich. Denn auf den folgenden Seiten möchten wir dich dabei unterstĂŒtzen deine SchlafqualitĂ€t zu verbessern und motiviert und sortiert in den Tag zu starten, ganz ohne MĂŒdigkeit. 

Um dir den Einstieg in das Thema so einfach wie möglich zu machen, untergliedern wir diesen Beitrag in Maßnahmen vor dem Schlafengehen, wĂ€hrend des Schlafens und fĂŒr das Aufwachen, also nach dem Schlafen. Am Ende fassen wir alle Tipps und Tricks noch einmal zusammen. 

Vor dem Schlafen

Bewegung ermĂŒdet auf natĂŒrliche Art und Weise

Guten Schlaf kannst du dir verdienen, indem du dich bewegst. Denn das erschöpft deinen Körper auf eine gesunde Art und Weise. Machst du Kraftsport, gehst Laufen oder schwimmst eine Runde, stellt sich dein Körper besser auf die Regeneration ein und lĂ€sst dich tiefer schlafen. Sport solltest du allerdings nicht direkt vor dem Schlafen machen, sondern lieber in der Nachmittagszeit. Klar, das passt nicht immer rein, doch die beste Zeit fĂŒr Bewegung ist morgens bis Nachmittags. Abends hingegen kann moderate Bewegung, also der Spaziergang um den Block, oder aber die Muskelentspannung als Training eingesetzt werden.

 

Entspannung zum Einschlafen - Frau macht Sport am Abend

Abends gut runterkommen

Bevor du dich um den eigentlichen Schlaf kĂŒmmerst, solltest du deine Abendrituale auf den PrĂŒfstand bringen. Greifst du beispielsweise eher mal zum Buch statt zum Handy, wirst du schneller einschlafen. Gedimmte Lichtquellen oder Kerzenlicht, regen deine Melatoninproduktion an und sorgt so fĂŒr natĂŒrliche MĂŒdigkeit. Blaues Licht hingegen, wie es Fernseher und Handy ausgeben, machen dich wach. Blaulichtfilter sind hier schon eine Hilfe, lösen aber nicht die Übererregtheit deines Gehirns.

Neue Rituale entwickeln

Daher verzichte am besten 2 Stunden vor dem Schlafen auf Handy, Fernsehen und Co und nimm stattdessen ein Bad, lies ein Buch, oder fĂŒhre ein tiefes GesprĂ€ch mit deinem Partner/in. Ihr könntet gemeinsam den Tag reflektieren. Haltet doch schöne Erlebnisse gleich schriftlich fest. NatĂŒrlich könnt ihr euch gerade in der kalten Jahreszeit auch gemĂŒtlich in eine Decke kuscheln, Sherlock Holmes HörbĂŒcher hören, oder kniffeln. 

Entspannung zum Einschlafen - Frau mit Blaulicht im Handy im Bett

ErnÀhrung vor dem Schlafen

Auch ĂŒber die ErnĂ€hrung hast du die Möglichkeit, deinen Schlaf zu fördern. Das rechte Maß ist der erste Hebel, an dem du ziehen kannst. Iss nicht zu viel, nicht zu wenig, genieße es und kaue grĂŒndlich, dann hat dein Magen weniger zu tun und kann frĂŒher in den Feierabend gehen! Wichtig ist, dass du nicht hungrig ins Bett gehst, aber dich auch nicht voll frisst. Vermeide Kohlenhydrate, es sei denn du hast Sport gemacht und ebenso auf Rohkost oder Salat, da diese BlĂ€hungen fördern können.

Entspannung zum Einschlafen - Paar isst Sandwich im Bett

Trinken vor dem Schlafen

Auch auf ĂŒbermĂ€ĂŸigen Alkoholkonsum solltest du verzichten. Erstmal kannst du davon zwar besser einschlafen, doch deine SchlafqualitĂ€t nimmt rapide ab, sodass dein Schlaf insgesamt wieder deutlich schlechter ausfĂ€llt. Aber auch koffeinhaltige GetrĂ€nke, wie Kaffee, grĂŒner oder schwarzer Tee haben eine anregende Wirkung auf dein Nervensystem und machen dich eher wach als schlĂ€frig. Ein aufgebrĂŒhter Brennnesseltee mit einem Teelöffel Honig hingegen vermag es dich richtig runterzuholen. Und wenn du dein Trinkverhalten schon verĂ€nderst, dann trink doch auch gleich tagsĂŒber etwas mehr! 

Den Schlaf als Gewohnheit etablieren

Und dann ist da noch das Ding mit der Gewohnheit. Also Struktur und RegelmĂ€ĂŸigkeit. Dazu zĂ€hlen folgende Faktoren: Einschlafzeit, Dauer des Nachtschlafs, Aufstehzeit. Wir gewöhnen uns sehr schnell an einen solchen circadianen Rhythmus, z.B. um 22:30 ins Bett zu gehen und um 6:00 Uhr aufzustehen und machen es unserem Gehirn leichter, den richtigen Hormoncocktail auszuschenken. Achte darauf, diese Zeiten fĂŒr ein paar Wochen lang einzuhalten um deine SchlafqualitĂ€t zu erhöhen. 

Besser Schlafen durch Vorbereitung

Viel gelobt werden auch die StrukturplĂ€ne, To-do-Listen oder Übersichten fĂŒr den nĂ€chsten Tag. Je organisierter du in den Tag startest, desto weniger hektisch wird der Morgen und du hast genug Zeit, um wach zu werden. Bereits am Abend kannst du dafĂŒr sorgen, dass dein Mittagessen transportbereit im KĂŒhlschrank steht. Du kannst Kleidung herauslegen und sparst dir so die Entscheidung, was du anziehst. Ich verspreche dir, allein wenn du diese Tipps und Tricks berĂŒcksichtigst, wird sich dein Schlaf verbessern.

Dein Bett als Lebensmittelpunkt?

Dein Bett sollte auf keinen Fall dein Lebensmittelpunkt sein. NatĂŒrlich ist es gemĂŒtlich im Bett zu lernen, oder von dort aus Fernzusehen, doch leider verwirrt das dein Gehirn. Dein Bett wirkt wie eine Art „Anker“ oder aber „Assoziation“. Legst du dich hinein, hat dein Gehirn gelernt, dass du gleich schlafen willst. Zumindest, wenn du deinen Anker sauber hĂ€ltst. Schaust du fern oder lernst im Bett, ist der Auftrag „ich lege mich ins Bett und möchte schlafen“ fĂŒr dein Gehirn eben nicht mehr klar formuliert. Deshalb: Lege dich nur ins Bett, wenn du auch vorhast zu schlafen, oder fĂŒr schlaf-einleitende, zwischenmenschliche Dinge.

Entspannung zum Einschlafen - Frau mit ElektrogerÀten im Bett

Die beste Matratze fĂŒr dich!

Ich habe noch keine Studie darĂŒber gelesen, welcher HĂ€rtegrad denn nun der beste fĂŒr den Menschen ist. Daher gilt auch hier: Du bist Experte/in deines Körpers und solltest es austesten. Über Hotelbesuche oder Urlaube, hast du die Möglichkeit unterschiedliche Matratzen auszuprobieren. Worauf du gut schlĂ€fst, solltest du kaufen. Manche HĂ€ndler erlauben sogar eine 14-TĂ€gige Testphase. Nutze das Angebot! Das Gleiche gilt fĂŒr Decke und Kissen. WĂ€hrend ich beispielsweise lieber hart und ohne Kissen schlafe, geht es anderen Menschen ganz anders. 

Nachts bei offenem Fenster schlafen

Abends noch einmal durchzulĂŒften, ist eine tolle Sache, wenn du nicht sehr kĂ€lteempfindlich bist. Durch den Sauerstoff im Raum, der optimaler Weise gut abgedunkelt ist, gelingt es deinem Körper besser abzuschalten. Zudem wirkt die Decke dann viel kuscheliger und wĂ€rmer. Vielleicht schlĂ€fst du ja auch bei gekipptem Fenster, das ist allerdings nicht jedermanns Sache, insbesondere dann nicht, wenn du ein Frostköttel bist. 

Entspannung zum Einschlafen - Paar schlÀft eng umschlungen

Was gibt es fĂŒr Entspannungstechniken zum Einschlafen?

Unmittelbar vor dem Schlafen ist der perfekte Zeitpunkt fĂŒr EntspannungsĂŒbungen. Du kannst hier gerne mit Traumreisen, dem autogenen Training oder der progressiven Muskelentspannung arbeiten. Wenn du nicht weißt, was das fĂŒr Verfahren sind, dann schaue doch in unseren jeweiligen Blogartikeln rein. EntspannungsĂŒbungen wirken sich auf dein vegetatives Nervensystem, also auf deine Vitalfunktionen aus. Dazu gehören Blutdruck, Atmung und sĂ€mtliche Stoffwechselprozesse.
Zum Blogartikel Progressive Muskelentspannung
Zum Blogartikel Autogenes Training
Zum Podcast - Bodyscan

 

WĂ€hrend des Schlafens

Schlafstörungen durch Unterbrechungen

Wachst du immer wieder auf? Dokumentiere deine Aufwachzeiten und GrĂŒnde wieso, weshalb, warum du aufwachst. Wachst du immer um 2:23 Uhr auf und musst pinkeln? Laut TCM (Traditioneller chinesischer Medizin) deutet das auf eine Überaktivierung deiner Leber hin, vermeide also eine Zeit lang Alkohol, Zucker, Koffein und Rohkost, die deine Leber belasten. Ggf. reicht auch schon das Ändern deines Trinkplans! Vielleicht wachst du aber auch wegen Dingen auf, die dir im Schlaf einfallen. So profitierst du von einem leeren Blatt Papier, auf das du deine Gedanken direkt schreiben kannst, damit du sie nicht bis zum Morgen vergisst. PrĂŒfe gerne auch in einem Schlaflabor, ob du unter einer Schlafapnoe leidest. Jeder dritte Mann und jede vierte Frau ist in Deutschland betroffen!

So wirst du deine AlptrÀume los

Im Traum verarbeiten wir unseren Tag. Manchmal werden in deinem Gehirn dabei sehr komische Verbindungen geknĂŒpft, die in Dramatik und Schrecken enden. Das Ergebnis ist der Alptraum. Schreibe die TrĂ€ume auf und suche nach dem roten Faden. Meide dann Filme, oder Medien, die in dir Ă€hnliche Assoziationen wecken. Alternativ kannst du auch ein Bild malen. Male die Situationen so wie du sie empfunden hast und werde dann verspielt kreativ. Du kannst kleine Aufkleber aus einer Kinderzeitschrift nehmen und das Bild „verharmlosen“. Im Traum hast du auch eine gewisse Auswahl an Möglichkeiten, reflektiere den Traum und stelle dir vor, wie es stattdessen ablaufen könnte, denn AlptrĂ€ume wiederholen sich meist. Lasse das ganze dann als inneren Film vor deinem Auge ablaufen und denke dir gĂŒnstige AusgĂ€nge aus. 

Nach dem Schlafen 

Das machen fast alle Menschen falsch!

Bei morgendlicher MĂŒdigkeit begehen 90 % denselben Fehler. Sie snoozen und snoozen bis der Akku alle ist. Die Schlummerfunktion eines Weckers auszulösen, ist dabei so ziemlich das Schlechteste, was du tun kannst. Statt unserem Gehirn klare Signale zu geben, wie: „der Wecker klingelt und gibt mir ein Signal aufzuwachen, weil ich mir Dinge vorgenommen habe, die wichtig fĂŒr mich sind“ drĂŒckst du auf Snooze und dösen noch weitere 8 Minuten vor dich hin, bis du in vermeidbaren Stress gerĂ€tst.

Der erste Punkte auf deiner Liste

Kennst du das GefĂŒhl, etwas geschafft zu haben? Du befindest dich jetzt am Ende eines Artikels mit drei Seiten LĂ€nge. Du hast ordentlich was geschafft. Das ist ein gutes GefĂŒhl, dass du auch haben kannst, wenn du dir angewöhnst, morgens dein Bett zu machen. Fang damit direkt morgen frĂŒh an und schau was passiert! Du wirst dich besser fĂŒhlen.

Deine Checkliste fĂŒr guten Schlaf:

  • Zwei Stunden vor dem Einschlafen, kein blaues Licht mehr!
  • Lass die Glotze aus und greif zum Buch!
  • Iss leichte Kost, aber nicht zu viel und nicht zu wenig. Kau vernĂŒnftig und stopfe nicht!
  • Vermeide Alkohol, Koffein und andere aufputschende GetrĂ€nke!
  • Nutze regelmĂ€ĂŸige Einschlaf und Aufwachzeiten!
  • Plane deinen nĂ€chsten Tag vor und triff Vorkehrungen!
  • Strukturiere deinen Tag und sammle die wichtigsten To-dos!
  • Nutze dein Bett ausschließlich zum Schlafen!
  • Finde eine Matratze, die zu DIR passt!
  • Sorge fĂŒr eine angenehm, kĂŒhle Schlaftemperatur und lass frische Luft hinein!
  • Nutze Entspannungsverfahren wie das autogene Training, unmittelbar vor dem Einschlafen!
  • Analysiere deine Aufwachzeiten und dokumentiere sie, das erlaubt diverse AufschlĂŒsse!
  • Hör auf zu Snoozen und steh auf, wann du es geplant hast!
  • Mach dein Bett.

Lass uns wissen, welcher Tipp dir am besten gefallen hat und was du unbedingt umsetzen wirst. Vergiss nicht die unten angefĂŒgte MP3 herunter zu laden, die dich garantiert in den Schlaf fĂŒhrt! Viel Spaß beim Reinhören! ;-)

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