Körperliche und mentale Gesundheit: Wie sich Entspannungsübungen auf dein gesundheitliches Gleichgewicht auswirken [Mit Feuerwehrstrategien gegen Stress]

Körperliche und mentale Gesundheit: Wie sich Entspannungsübungen auf dein gesundheitliches Gleichgewicht auswirken (Mit Feuerwehrstrategien gegen Stress)

Dieser Artikel ist genau richtig für dich, wenn du dich für psychische Erkrankungen interessierst und die Folgen von Stress auf deine körperliche und mentale Gesundheit verstehen und mit welchen Entspannungsübungen du deine Gesundheit positiv beeinflussen kannst.

Für mich als Entspannungspädagoge gibt es jährliches ein ganz besonderes Highlight und ich damit meine ich nicht Weihnachten. Nein, ich rede von der Veröffentlichung der Gesundheitsreporte und Berichte der gesetzlichen Gesundheits- und Krankenkassen. So sind auch im letzten Quartal 2020 die Gesundheitsberichte der gesetzlichen Krankenkassen erschienen. 

Für viele Gesundheitsdienstleister sind das wichtige Statistiken und Auswertungen, die einen Gesundheitstrend der in Deutschland versicherten Menschen abbildet. Insbesondere die DAK und Techniker Krankenkasse befassen sich mit dem Thema Stresserleben und mentaler Gesundheit und präsentieren erschreckendes. 

Denn neben den typischen Lebensstilerkrankungen wie Diabetes II, Bluthochdruck und Atemwegserkrankungen sind nun die psychischen Erkrankungen, sowie die Schmerzen am Bewegungsapparat mit unter den verbreitetsten Erkrankungen. Doch warum steigt die Zahl der psychisch erkrankten Menschen in Deutschland von Jahr zu Jahr immer weiter steil an? Was sind psychische Erkrankungen und was kannst du aktiv, präventiv dafür tun um entspannt und gesund zu bleiben?

Digitalisierung, Flexibilisierung, Arbeitswelt 4.0. als Risikofaktoren?

Betrachten wir den aktuellen Arbeitsalltag wird deutlich, dass die Arbeitswelt einem Wandel unterliegt. Das liegt zum einen an der Digitalisierung, aber auch daran, dass sich Berufsbilder und Berufe einem allgemeinen Wandel unterliegen. Während früher noch Steinmetz, Förster und Müller Berufe waren, die als beständig galten, ist das heute nicht mehr der Fall. Studien des McKinsey Global Institutes zeigen, dass ca. 47 Prozent der Jobs verschwinden und 45 % aller Tätigkeiten im Jahr 2030 von Computern, bzw. künstlicher Intelligenz übernommen werden könnten (Quelle: https://www.mckinsey.com/featured-insights/future-of-work/americas-future-of-work).

Wie entstehen psychische Krankheiten und warum steigt die Anzahl der Erkrankungen immer weiter an?

Alleine in Deutschland haben wir aktuell 44,47 mio Erwerbstätige Menschen. Wenn wir uns vor Augen führen, dass 47 % davon, also 20,90 mio Menschen in weniger als 9 Jahren einen neuen Job benötigen, wird deutlich unter welchem Druck die Menschheit aktuell steht. Die Digitalisierung wird vorangetrieben und der Mensch beginnt seine begrenzten Ressourcen wie Aufmerksamkeit, Energie, Konzentration, mit der IT zu messen. Schließlich ist unser Beruf und das monatliche Einkommen ein ganz wesentlicher Aspekt unseres Urtriebs Sicherheit. Natürlich gibt es noch hunderte andere Auslöser wie permanente Erreichbarkeit, Rollenkonflikt usw. (Quelle: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1376/umfrage/anzahl-der-erwerbstaetigen-mit-wohnort-in-deutschland/).

Wie sich durch Alltagssituationen psychische Anspannung aufbauen kann 

Ungewissheit, Unplanbarkeit und vor allem das Abgeben von Kontrolle fällt uns Menschen sehr schwer. Das kennst du, wenn du schon einmal mit der Deutschen Bahn gereist bist und auf einen Anschlusszug hoffen musstest. Du sitzt im Zug, mit 27 Minuten Verspätung und kannst absolut nichts tun, um einen Anschluss zu gewährleisten. Ähnlich geht es Menschen aktuell in Ihrem Job. Aktuell geht die psychologische Wissenschaft davon aus, dass unbefriedigte Bedürfnisse eine erhöhte psychische Anspannung erzeugen. Es gibt unzählige Trigger, die Anspannung verursachen.

Die menschlichen Grundbedürfnisse nach Maslow (1954) und Grawe (2002)

Das bedeutet psychische Anspannung entsteht immer dann, wenn wir unseren Bedürfnissen nicht gerecht werden können. Das umfasst sowohl physische wie psychologische Grundbedürfnisse. Maslow führte mit der Bedürfnispyramide eine neue Sichtweise ein, die den vorherrschenden psychologischen Grundtheorien, wie dem Behaviorismus von Thorndike, Watson et al. und der Triebtheorie von Freud widersprach. Erstmalig gab es einen Erklärungsansatz, der motiviertes Verhalten des Menschen mit Bedürfnissen und deren Wunsch nach Befriedigung erklärte.

Die Grundbedürfnisse (1954) nach Maslow sind: 

• Physiologische Bedürfnisse (Sauerstoff, Atmung, Essen und Trinken, Stuhlgang, Urinieren)
• Sicherheitsbedürfnisse (Schutz, Stabilität und Ordnung, Wohnung, Gehalt, Beruf)
• Soziale Bedürfnisse (Zärtlichkeit, Nähe, Bindung, Zugehörigkeit)
• Individualbedürfnisse (Macht, Anerkennung, Status, Ansehen)
• Selbstverwirklichung (Talente, Fähigkeiten und Ressourcen sinnvoll einbringen)

Die psychologischen Bedürfnisse (2002) nach Klaus Grawe sind:

• Selbstwerterhöhung und -schutz (Wertschätzende und förderliche Umgebung)
• Lustgewinn und Unlustvermeidung (Lustvolle Erfahrungen sammeln, schmerzhafte vermeiden)
• Bindung und Zugehörigkeit (Nähe zu Mitmenschen)
• Orientierung und Kontrolle (Verstehbarkeit und Kontrollmöglichkeiten)
  
  (Quelle: https://www.klaus-grawe-institut.ch/blog/1205/

So können psychische Erkrankungen definiert werden

Eine grobe Definition von psychischen Erkrankungen liefert das IVAH Institut, die eine klinisch bedeutsame Abweichung im Verhalten, Denken oder Fühlen einer Person voraussetzen. Die Folge dessen ist psychische Anspannung oder Erregtheit, sowie meist auch die Beeinträchtigung oder Einschränkung in einem oder mehreren Lebensbereichen. Psychische Störungen sind dabei von Reaktionen auf schlimme, akute Lebensereignisse abzugrenzen. Sie sind tiefgreifender und können unabhängig von solchen Auslösern entstehen oder bestehen bleiben (Quelle: https://www.ivah.de/patienten-psychische-stoerungen-begriffklaerung.html).

Achtsamkeit und Entspannungsübungen als Schutzfaktoren vor Erkrankungen

Diese Definition beschreibt sehr gut, dass es durchaus Lebenskrisen gibt, die uns aus der Bahn werfen dürfen. Das gehört zum Leben dazu und ist in gewisser Weise auch notwendig, um daran zu wachsen. Die bewusste Achtsamkeit und Entspannungsübungen können dabei helfen, in genau diesen kritischen Lebensphasen gesund zu bleiben. Im Sinne der Resilienz und der Salutogenese gelten sie damit als Schutzfaktoren und können ein Gesundheitsrisiko minimieren. Im Folgenden werden wir daher auf Entspannungsübungen unterschiedlichster Art eingehen und dir die verschiedenen Entspannungstechniken vorstellen. 

Welche unterschiedlichen Entspannungstechniken es gibt und wie sie wirken

Entspannung bedeutet für jeden etwas anderes. Während du Stress und Anspannung vielleicht besser im Fitnessstudio beim Eisenbiegen abbaust, kann es deiner Nachbarin helfen durch die Wohnung zu tanzen und laut zu singen. Wir möchten dir daher einen guten Überblick verschaffen und dir die Möglichkeit bieten, so viele wie möglich davon auszuprobieren. Betrachte unseren Leitfaden als eine Art Kochrezept, dass du nach deinen Wünschen und Bedürfnissen nachwürzen oder aber anpassen kannst.

Diese Entspannungsübungen sind besonders gut für aktive Menschen

Wenn du dich eher als Einsteiger im Entspannungstraining beschreiben würdest, dann empfehlen wir dir aktive Verfahren. Aktive Verfahren haben den Vorteil, dass sie dir ein schnelleres Feedback liefern und du die Entspannung beispielsweise auf muskulärer Ebene sofort bemerkst. Neben der körperlichen Aktivität zählen auch systematische Verfahren, wie die Progressive Muskelentspannung, oder Atemtechniken, die wir dir folgend kurz vorstellen. Übrigens, einige Anleitungen zu den jeweiligen Entspannungsverfahren findest du auf unserer Podcastseite. 

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

In unserem gleichnamigen Artikel, haben wir die Progressive Muskelentspannung vorgestellt. Ein aktives Verfahren bei dem du unterschiedliche und ausgewählte Muskelgruppen, im Wechsel an- und entspannst. Das Verfahren nach Jacobson wird in 16, sieben und vier Muskelgruppen eingeteilt.
Der Wechsel zwischen An- und Entspannung verdeutlicht dir die Unterschiede und ermöglicht es, verspannte Muskeln zu lösen. Den zertifizierten Onlinekurs Progressive Muskelentspannung findest du hier.

Bewegung und Fitness

Die positive Wirkung von Sport auf unser Herzkreislaufsystem ist längst bewiesen und allen deutlich. Doch Sport wirkt sich auch positiv auf unsere Psyche aus. Das macht auch Sinn, denn wenn wir leistungsfähiger und fitter sind, können wir unser Bedürfnis nach Kontrolle, Anerkennung und Wertschätzung befriedigen. Zudem hat Sport in der Gemeinschaft eine förderliche Wirkung auf Menschen mit leichten, bis mittelschweren Depressionen, ersetzt allerdings keine Therapie. Sport in der Gemeinschaft, also insbesondere Gruppenkurse, erhöhen das Gefühl der Zugehörigkeit und Verbundenheit. 

Atemtechniken

Eine andere Möglichkeit der Entspannung bieten dir Atemtechniken. Hierbei kann zwischen beobachtenden Atemübungen und eingreifenden Atemübungen unterschieden werden. Während die Beobachtung deines Atems eher der Achtsamkeitspraxis zugeordnet wird, nimmst du mit Atemtechniken direkten Einfluss auf die Atmung. Hierbei gibt es u.a. die 7-4-8 Atmung, die Wechsel- oder Feueratmung, sowie die einfachste Form der Atemtechnik, die sogenannte Atemverlängerung. Einige davon stellen wir dir nun vor. 

Atemverlängerung

Bei der Atemverlängerung achtest du darauf, dass du nach jeder Ein- und Ausatmung, deinen Atem für einige Sekunden (2-3 Sekunden) anhältst, bevor du zu der nächsten Ein- oder Ausatemphase übergehst. Du beruhigst damit deinen Blutdruck, deine Atmung und führst einen Zustand von Entspannung herbei. Wiederhole diese Schritte für 1-2 Minuten. Eine Anleitung zur Atemtechnik findest du hier im Podcast.

4-7-8 Atemtechnik

Wenn wir gestresst sind, verändert sich unsere Atmung. Das bemerkst du immer dann, wenn du „keine Luft mehr“ bekommst, oder sich eine Art „Druck im Brustkorb“ aufbaut. Im Stress oder eine Gefahrensituation verlängern wir unsere Einatmung, damit wir den Körper mit Sauerstoff fluten. Doch ist dieser erst verbraucht, muss er natürlich auch wieder raus. Daher fokussierst du dich bei der 4-7-8 Atmung auf die Verlängerung der Ausatemphase. Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem für 7 Sekunden an und atme dann mit der Lippenbremse für 8 Sekunden aus. Wiederhole dieses Prozedere für 1-2 Minuten.  

Spaziergang mit Muskelanspannung

Jeder Spaziergang kann für dich zukünftig eine Trainingseinheit sein. Insbesondere dann, wenn du darauf achtest, synchron wie beim Nordic Walking, die Muskulatur deines Pos und deiner Beine zu aktiveren und das bei jedem Schritt den du tust. Geheimtipp Nummer 1: Gib dir eine Happylist auf die Ohren, also all die Songs, die dir supergute Laune machen. Das steigert deine Zufriedenheit und zaubert dir ein Lächeln auf die Lippen. 

Zwei Minuten Lächeln

Über 130 Studien belegen, Lächeln verändert den Gemütszustand und nimmt Einfluss auf unsere Wahrnehmung. Zwei Minuten Lächeln am Stück reichen aus, um Glücksgefühle zu erzeugen. Das liegt banaler Weise daran, dass die Muskulatur, die das Lächeln ermöglicht, auf entsprechende Bereiche am Schädel drückt, die das Gehirn stimulieren. Also nimm doch mal einen Stift zwischen die Zähne und zähl vorm Spiegel bis 120 (Quelle: https://psycnet.apa.org/buy/2019-19412-001)

Autogenes Training nach Schultz

Positive Effekte bestätigt: Autogenes Training senkt deinen Blutdruck. Zum ausführlichen Blogartikel kommst du hier. Das Autogene Training ist ein passives Entspannungsverfahren, dass ähnlich wie die Meditation funktioniert. Sitzend oder liegend angewendet, konzentrierst du dich auf deinen Körper und Zustände der Entspannung. Dabei nimmst du verstärkt Einfluss auf deine Atmung, deinen Blutdruck, Wärme und Muskelspannung. Zu unserem Onlinekurs Autogenes Training gelangst du hier: www.entspannungshelden.de

Innere Gelassenheit durch Meditation

Die Meditation ist ein fernöstliches Verfahren, dass in der Regel im Sitzen stattfindet. Dabei musst du dir nicht die Beine verknoten, sondern kannst ganz einfach in einem Sessel sitzen und deine Augen schließen. Die Beobachtung deines Atems ist hierbei schon der erste Schritt zur inneren Gelassenheit. Meditationen dauern unterschiedlich lang und sollten insbesondere von Einsteigern möglichst kurz gehalten werden. Es geht nicht darum, keine Gedanken zu haben, sondern sie wahrzunehmen und vorbeiziehen zu lassen. Geführte Meditation erleichtern den Einstieg.

Das passierst mit dir, wenn du regelmäßig Entspannungsübungen durchführst

Wenn du dich bewusst mit Entspannungsübungen entspannst, lernt dein Körper nach einiger Zeit, immer schneller und stärker in den Zustand tiefer Entspannung zu gelangen. Das ist besonders hilfreich in Akutfällen oder Zeiten hoher Stressbelastung. Daher ist es total sinnvoll, in ruhigeren Phasen zu entspannen und es zu trainieren. Schließlich pflanzt du auch nicht erst Gemüse an, wenn du Hunger hast. Oder? 

Die Wirkung von Entspannung auf deinen Schlaf

Auch die positive Wirkung auf dein Schlafverhalten ist erwiesen, so kann dir das Autogene Training, oder eine Achtsamkeitsübung wie der Bodycheck beim Einschlafen helfen. Eine Anleitung dazu findest du ebenfalls auf unserer Podcastseite. Und dann wäre da noch das Wachliegen, du weißt eigentlich müsstest du schlafen, doch irgendwie bist du noch nicht müde. Im schlimmsten Fall quälen dich Gedanken, Sorgen und Ängste. Auch hierbei können dir Entspannungsmethoden helfen. Durch die Lenkung deiner Aufmerksamkeit auf Atmung oder Puls, ermöglichst du deinem Körper das Abschalten und durchbrichst deine Gedankenkreise. 

Fazit

Es gibt unterschiedliche Entspannungsübungen, die als aktive oder passive Verfahren genutzt werden können. Für Einsteiger empfehlen sich zunächst aktive Übungen, weil der Effekt erst einmal deutlicher spürbar ist. Die positive Wirkung von Entspannung auf dein gesamtes Nerven- aber auch Herzkreislaufsystem sind wissenschaftlich bewiesen. Was genau psychische Anspannung und psychische Erkrankungen auslöst, ist sehr individuell, genau wie die Wahrnehmung von Stress sehr unterschiedlich ausfällt. Was für den einen eine hohe Belastung bedeutet, ist für jemand anderen unbedeutend. 

Auch die Vorliebe für ein bestimmtes Entspannungsverfahren ist individuell zu betrachten und wie bei einem Kochrezept immer wieder anzupassen. Es ist total sinnvoll, unterschiedliche Entspannungsverfahren zu erlernen, um dann Schluss endlich für die meisten Herausforderungen gewappnet zu sein. 

Mehr Gesundheit: Blutdruck, Kieferpressen und Muskelschmerzen lindern

Gelingt es uns, dass wir uns entspannen, regulieren sich unsere Körperprozesse wieder ein. Wir senken unseren Blutdruck und können so Bluthochdruck entgegenwirken. Auch unsere Lunge und Atemwege profitieren von Entspannung. Denn wir sind in der Lage unseren Sauerstoffgehalt im Körper anzugleichen, so wie es gut für uns ist. Verspannungen und Muskelschmerzen können durch die Progressive Muskelentspannung gelindert werden, ebenso wie nächtliches Kieferpressen oder reiben mit den Zähnen. 

Auch „naive Formen“ der Entspannung sind sinnvoll

Aber auch „naive Formen“ der Entspannung sind gut für uns. So kann uns die Happylist auf dem Handy oder zwei Minuten Lächeln in einen besseren Zustand holen und uns glücklicher und zufrieden machen. Ausreichende Bewegung, beispielsweise in einem Fitnessclub oder in einer Sportgruppe, wirkt auf das Belohnungssystem und kann bei leichten und mittelschweren Depressionen unterstützen. 

Und? Wann beginnst du Entspannungstraining in deinen Alltag zu integrieren?

Du siehst, es gibt unzählige Gründe noch heute mit dem Entspannungstraining zu beginnen. Dafür kannst du gerne unseren Podcast nutzen, oder aber die Onlinekurse Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training nutzen. Unsere Kurse sind als Onlinekurse zeit- und ortsunabhängig nutzbar und werden von deiner gesetzlichen Krankenkasse refinanziert. Das heißt, dass du mindestens 75 Euro von deiner Krankenkasse zurückbekommst. Also worauf warten?

Welchen dieser Tipps wirst du heute noch ausprobieren? Schreib uns gerne in die Kommentare, welcher Tipp dir am besten gefallen hat und wo du noch Unterstützung benötigst.

Literatur / Quellen

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Nägele, S. (2015). Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Ein systematisches Übungsbuch für jedermann. Springer.

Heinig, H. (2017). Entspannung für Kinder: Autogenes Training und Fantasiereisen für Kinder von 3 bis 12 Jahren. Verlag modernes lernen.

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