1749 Wörter - Lesezeit: ca. 9 Minuten - Geschrieben von Johannes
Wie du Grübeln stoppen kannst [Inklusive Checkliste gegen Gedankenkreise]
Grübeln tun wir alle einmal. Doch nicht allen von uns gelingt es, das Gedankenkarussell zu verlassen. Hier bekommst du 10 Tipps, wie du grübeln stoppen kannst.
Grübeln tun wir alle einmal. Insbesondere bei Themen, die uns eine Entscheidung abverlangen oder aber weitreichende Konsequenzen haben. Die Antwort vieler Menschen ist daher das unablässige Grübeln über einen Sachverhalt. Grübeln unterscheidet sich damit allerdings direkt vom Denken, das eher als gezielter und systematischer Prozess verstanden werden kann.
Während das Denken auf die Lösungsfindung ausgerichtet ist, kreisen die Gedanken beim Grübeln häufig nur um ein Problem und zieht den Gehirnbesitzer in einen Strudel aus Sorgen, Angst, Verzweiflung. Das macht müde, krank und unheimlich schlechte Laune. Nicht selten kostet es sogar den Schlaf. Diese Form des Nachdenkens führt in den seltensten Fällen zu Erfolg. Oft sind es die typischen „Warum“-Fragen, die uns immer wieder in das Karussell setzen. Eine Antwort gibt es in der Situation nicht.
Dabei sind wir als Mensch unter allen Lebewesen mit dem leistungsstärksten Gehirn ausgerüstet, was es gibt. Doch leider wird es ohne Gebrauchsanweisung ausgeliefert. Eine Metapher kann verdeutlichen, wie wenig wir über unser Gehirn wissen und wie selten wir es nutzen. Versetz dich in die folgende Situation und versuche einmal zu erforschen, wie du damit umgehen würdest.
Es ist das Jahr 2030, vor kurzem ist ein Ufo auf der Erde abgestürzt. Wissenschaftler haben wertvolle Teile und Technik bergen können und haben daraus einen Supercomputer für Jedermann gebaut. Der Arbeitsspeicher ist unfassbar gigantisch und unerschöpflich, die Apps und Programme die voreingestellt sind, bieten alle Möglichkeiten und Funktionen die man sich nur vorstellen kann. Doch alle sind sich sicher, dieser Supercomputer kann noch mehr.
Die Computer werden als kleine Elektrogeräte ausgeliefert und die Menschen lernen nach und nach die Grundfunktionen kennen. Können schon bald die ersten Schreib- und Zeichenprogramme bedienen und finden nach und nach neue Funktionen.
In regelmäßigen Abständen jedoch, scheint sich der Computer aufzuhängen und friert ein, so wie es Microsoftnutzer gewohnt sind. Doch ein einfacher Neustart funktioniert nicht. So müssen Experten hinzugezogen werden, die das Problem erfassen, beschreiben und nach und nach eine Anleitung für die Allgemeinheit formulieren, die für alle anwendbar ist. Diese Anleitung liegt gerade vor dir, denn der Supercomputer, von dem die Rede ist, ist natürlich dein Gehirn.
Sieh diesen Blogartikel als eine Lösungsbeschreibung für dein Gehirn, wenn es in den Grübelmodus gefallen ist und bediene dich der verschiedenen Herangehensweisen. Probiere aus, welche der folgenden zehn Strategien für dich wirken und erzähle sie gerne weiter.
1. Grübeln stoppen durch Achtsamkeit
Der erste Schritt in die Veränderung ist das Wahrnehmen des unliebsamen Grübelns. Erst wenn dir auffällt, dass du i die Grübelfalle getappt bist, kannst du das Grübeln stoppen. Also nimm deine Gedanken ganz achtsam und ohne dich darüber zu ärgern wahr.
Achtsamkeit bedeutet hierbei, dass du deine Gedankenkreise wertfrei bemerkst und wie vom anderen Ufer aus beobachtest. Aha, da dreht sich ein Gedanke im Kreis. Nimm dir einen Moment und beobachte genau, welche Bestandteile dazu gehören, also welche Bedürfnisse, Sorgen, Ängste und Befürchtungen. Diese Analysephase beschäftigt dein Gehirn in der Regel so stark, dass du automatisch gedanklich stehen bleibst und das Grübeln stoppen kannst.
2. Sinnesarbeit gegen Gedankenkreise
Ebenfalls der Achtsamkeit entsprungen ist die Arbeit mit den eigenen Sinnen. Setze visuelle, auditive und haptische Reize ein und unterstreiche es durch Gerüche oder Geschmack. Wenn du gerade in der Mittagspause bist und von einem Gewitter im Kopf überrascht wirst, probiere Folgendes:
Visuell: betrachte 5 Dinge, die du ganz genau visuell erforschen kannst.
Auditiv: konzentriere dich auf 4 unterschiedliche Geräusche in deiner Umgebung.
Kinästhetisch: nimm 3 fühlbare Dinge wahr wie z.B. Luftfeuchtigkeit, Temperatur, ein Gefühl.
Olfaktorisch: erschnüffle 2 unterschiedliche Düfte in deiner unmittelbaren Umgebung.
Gustatorisch: gibt es einen markanten Geschmack, den du gerade wahrnehmen kannst?
Diese einfache Methode gibt deinem Gehirn eine trainierbare Abfolge und damit die Möglichkeit aus der Grübelei auszusteigen. Gleichzeitig schult sie deine Achtsamkeit und führt so zu einem höheren Bewusstsein und Entspannung.
3. Gedankenstopp oder Schubladen für Gedanken
Zwei Methoden zum Grübeln stoppen, die sehr ähnlich funktionieren, lernst du jetzt kennen und erfordern etwas Vorstellungskraft von dir. Wenn du einen Führerschein hast, gibt es neben dem Umfahren von Fußgängern noch ein weiteres Sakrileg der Fahrschule. Genau, die Rede ist vom dem achteckigen Stoppschild, das auf keinen Fall überfahren werden darf. Die erste Möglichkeit zum Grübeln stoppen, ist die Visualisierung eines solchen Schildes. Wenn ein unangenehmer Gedanke kommt, rufst du dir das knallig rote Schild mit all seinen acht Ecken ins Gedächtnis und rufst innerlich oder gar laut: „STOPP“. Vielleicht gelingt es dir so, das Gedankenkarussell rechtzeitig zu verlassen, bevor es sich verselbstständigt und Fahrt aufnimmt.
Die zweite Möglichkeit, die in meinen Augen besser funktioniert, wäre die Vorstellung von einem antiquierten Schrank mit unzähligen Schubladen. Auf einer dieser Schubladen steht mit einem Messingschild das jeweils passende Thema deines Gedankenkreises. Die Schublade ist in guter Gesellschaft und befindet sich neben Selbstzweifeln, Ängsten und falschen Erwartungen. Nimm deinen Gedanken und schreib ihn mental auf und stecke ihn in die Schublade, die du dann geschwind wieder zu machst. So kannst du dir sicher sein, dass der Gedanke nicht verloren geht, aber dich jetzt gerade nicht belasten muss.
4. Grübelanalyse statt Paralyse
Häufig lähmen uns unsere Gedanken, insbesondere dann, wenn es sich um Grübeleien handelt. Du erinnerst dich, Grübeleien sind im Prinzip nichts weiter als nicht zielgerichtete Gedanken. Häufig kannst du Grübeln stoppen, in dem du dir ein paar Analysefragen stellst. Beispielsweise:
Wie denke ich in 10 Jahren darüber? Was könnte ich aus dieser Situation lernen?
Wie würde ich mein Problem wohl einstufen, wenn ich in Armut leben würde?
Was würde Jesus, Bat-, Spider-, Ant- oder Superman jetzt machen?
Oder: Was ist das schlechteste Szenario und wie wahrscheinlich ist das?
Was ist das beste, was mir passieren könnte?
Hilft mir dieser Gedanke bei der Problemlösung?
Ist das wirklich wahr?
Gibt es Gegenbeispiele oder Beweise, die dagegen sprechen?
Natürlich sind das nur ein paar der Fragen, die akut helfen können. Bestimmt fallen dir noch viele andere ein, die du dir in Grübel Momenten stellen kannst. Probiers mal aus und schreib uns deine Lieblingsfragen in die Kommentare. Übrigens, du findest weitere Tipps auch auf unserem Instagram Kanal, schau doch mal vorbei: Entspannungshelden auf Instagram
5. Simple Ablenkung hilft beim Gedankenstopp
Dein Gehirn verfügt über die Fähigkeit der Konzentration und des Fokus. Wenn du viel grübelst, ist diese Fähigkeit stark bei dir ausgeprägt. Leider nutzt du die Fähigkeit nur falsch. Konzentration und Fokus werden durch Störungen von Außen abgelenkt. Daher kannst du Gedankenkreise stoppen, indem du dich mit anderen Dingen beschäftigst. Das kann der Griff zum Buch, eine Serie auf Netflix oder Fitnesstraining sein. Vielleicht gehst du auch einfach eine Runde um den Block und lässt deine Gedankenkreise auf der Schaukel des nächsten Spielplatzes sitzen. Egal wie, lenk dich ab, wenn du in unproduktive Grübeleien verfällst. Einen besseren Grund für einen Kinobesuch, oder einen Serienmarathon gab es schließlich noch nie.
6. Namensfindung für Quatschgedanken
Eine ganz wunderbare Strategie, die für die meisten Menschen gut funktioniert, ist die der Namensfindung für eine Gedankenspirale. Du kannst dein Grübeln stoppen, indem du wiederkehrenden Gedanken bestimmte Namen gibst. Sowas wie Quatschi ein bis drei, oder Selbstzweifelicitas, Kritikerstin. Durch den spaßhaften Umgang mit den Gedanken fallen sie dir erstens besser und schneller auf und du kannst sie gleichzeitig besser loslassen. Daher schreib dir eine Liste mit deinen nervigsten Gedanken und gib ihnen komische Namen!
7. Entspannung zum Grübeln stoppen
Wenn bis jetzt noch nichts dabei war, dann ist dieser Tipp bestimmt der richtige für dich. Denn du wirst Grübeln stoppen, wenn du dich entspannst und so den Kampf- und Fluchtmodus, in den dich Grübeleien versetzen, zu beenden. Entspannung durch Autogenes Training, Meditation, oder die Progressive Muskelentspannung suggerieren deinem Gehirn, dass alles okay ist und dass keine akute Lebensgefahr besteht. Als Konsequenz lässt es auch andere Gedanken zu, die dich vielleicht ein Stück weit zur Lösung bringen.
Über die jeweiligen Entspannungsverfahren kannst du hier weitere Informationen bekommen: Progressive Muskelentspannung Autogenes Training
8. Auseinandersetzung mit Gedankenkreisen
Wenn du ein Zettel und Stift parat hast, stoppst du das Grübeln zuverlässig, indem du dir deine Gedanken aufschreibst und dich damit auseinandersetzt. Berücksichtige dabei deine eigenen Bedürfnisse, Wünsche und Sorgen und hinterfrage deine inneren Antreiber und Glaubenssätze. Durch die kritische Auseinandersetzung mit deinen Grübelattacken, kannst du häufig nützliche Informationen über deine Art zu denken und deine Wahrnehmung gewinnen. Das Aufschreiben ermöglicht dir dabei häufig einen Perspektivwechsel oder eine neue Betrachtung der Sachlage.
9. Zeitrahmen fürs Grübeln setzen
Warum du Grübeln stoppen solltest ist eigentlich gar nicht so sehr die Qualität des Gedachten, sondern die Zeit, die du darauf verschwendest dich im Kreis zu drehen. Deshalb ist es für viele Menschen eine gute Wahl, das Grübeln durch Zeitfenster zu stoppen. Erlaube dir z.B. das Grübeln nach der Arbeit für 15 Minuten, indem du dir einen Wecker stellst. Klingelt der Wecker denkst du an etwas anderes, machst was Schönes und wendest dich dem Problem erst am nächsten Tag wieder zu.
10. Grübeln stoppen durch die QUART-A-Strategie
Die letzte Methode, die ich dir vorstellen möchte, ist die sogenannte Quart A Strategie. Die 4 A’s bilden dabei eine gute Erinnerungshilfe für stressreiche oder belastende Situationen und können helfen dir Grübeln zu stoppen. Die vier A’s stehen für:
1. Annehmen des Problems oder des Sachverhalts
2. Abkühlen statt direkt zu reagieren
3. Analysieren welche Möglichkeiten zur Verfügung stehen
4. Aktion falls möglich, alternativ Ablenkung.
Fazit
Es gibt viele Möglichkeiten zum Grübeln stoppen. Doch nicht alle sind für jeden Menschen geeignet. Während ich mit dem Stoppschild überhaupt nichts anfangen kann, schwören andere Referenten darauf. Für mich funktioniert die Quart A Strategie mit Ablenkung und Bewegung am besten. Da dies eine Mischung aus Proaktivität: Ich verändere, das, worauf ich Einfluss habe und Annahme, aus dem, was ich nicht ändern kann, ist.
Mach dir bewusst, dass das Wissen der Methoden gegen das Grübeln allein nichts bringt. Denn auch ich finde mich manchmal im Gedankenkarussell wieder, obwohl ich Blogartikel und Bücher über solche Dinge schreibe. Es ist viel mehr die ständige Achtsamkeit und die Wahrnehmung, die schlussendlich dazu führt, dass wir unseren Umgang mit Grübeleien ändern können.
Daher lade ich dich dazu ein, das nächste Mal, wenn du wieder beginnst zu grübeln, eine der eben genannten Strategien auszuprobieren und mir in die Kommentare zu schreiben, wie es für dich geklappt hat. Es gibt hierbei kein richtig und kein falsch, nur ein „wirkt, oder wirkt nicht“.
Übrigens direkt unter diesem Artikel findest du unsere Grübel Checkliste, die dir hilft ungerechtfertigtes Grübeln zu stoppen. Lade sie dir runter und druck sie dir ein paar mal aus. So kannst du immer wieder reflektieren, ob es sinnvoll ist über eine Sache nachzudenken oder nicht. Also, viel Spaß beim Ausprobieren!
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