Wie dir progressive Muskelentspannung bei Verspannungen hilft [+Anleitung2021]
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Wie dir progressive Muskelentspannung bei Verspannungen hilft [+Anleitung2021]

Wenn du dich für ein aktives Entspannungsverfahren interessierst und noch nicht viel Erfahrung im Entspannungstraining hast, dann ist dieser Artikel für dich goldrichtig!

Wenn du dich für ein aktives Entspannungsverfahren interessierst und noch nicht viel Erfahrung im Entspannungstraining hast, dann ist dieser Artikel für dich goldrichtig! Im Folgenden lernst du die Progressive Muskelentspannung kennen und bekommst eine Anleitung zur Entspannung einzelner Muskelgruppen. Die Muskelentspannung hilft besonders gut gegen nächtliches Knirschen und Muskelverspannungen. Ich selber habe Jahrelang mit den Zähnen gerieben, gepresst und geknirscht was das Zeug hielt und litt unter starken Verspannungen. Mit der Progressiven Muskelentspannung konnte ich beides reduzieren und meinen Kiefer entspannen. 

Seit sechs Jahren bin ich Kursleiter für die Progressive Muskelentspannung und gebe das Verfahren an Menschen weiter, die ihre Verspannungen und Kieferbeschwerden in den Griff bekommen wollen. Freu dich daher auf ein sehr simples und wirksames Verfahren, dass bereits bei der ersten Anwendung wirkt. Lass uns loslegen! 

Wie das Verfahren entstanden ist und wie es wirkt. 

Als aktives Entspannungsverfahren zählt die Muskelentspannung (PME oder PMR), neben dem Autogenen Training zu einem der zwei großen und gut erforschten Methoden. Das Verfahren wurde im Jahr 1929 durch Edmund Jacobson bekannt, der als Begründer des Verfahrens gilt. In seinen Forschungsergebnissen veröffentlichte er den Zusammenhang zwischen Muskelspannung und der Aktivität des zentralen Nervensystems. Er fand heraus, dass mentale, wie körperliche Anspannung eine Verkürzung der einzelnen Muskelfasern mit sich bringt. 

Die Wirkung auf das Zentrale Nervensystem. 

Einfach gesagt belegen Jacobsons Forschungsergebnisse, dass körperliche Anspannung, auch zu einer Aktivierung des Zentralen Nervensystems führt. Da dort Denken, Fühlen und Handeln liegen, ist davon auszugehen, dass die Spannung unserer Muskulatur Einfluss auf unser Erleben und Handeln nimmt. Sind die Muskelfasern sehr „verspannt“ – also, anatomisch korrekt ausgedrückt – verkürzt, erleben wir die Spannung nicht nur körperlich sondern auch mental, in Form von Erregung, innerer Unruhe oder Angstzuständen. 

Wieso das Verfahren auch auf deinen Geisteszustand Einfluss nimmt. 

Spätestens jetzt wird dir wahrscheinlich klar, wieso die Muskelentspannung es schafft, nicht nur deine Verspannungen zu reduzieren oder Kieferbeschwerden zu lindern, sondern gleichzeitig zu einem entspannteren Geisteszustand führt. Jacobson ging noch einen Schritt weiter und untersuchte die Wechselwirkung zwischen geistiger Anspannung auf den Muskeltonus und umgekehrt. Seine bahnbrechenden Ergebnisse belegten, dass mentale Anspannung, durch Stress, Angst, oder Panik Einfluss auf den Muskelspannung nimmt. 

Die Ursprünge der Muskelentspannung im klinischen Alltag. 

Jacobson erforschte das Verfahren noch viele Jahre und verwendete es im klinischen Alltag. Als Arzt hatte er viel mit psychosomatischen Beschwerden seiner Patienten zu tun und hatte so ein Übungsfeld für seine Feldstudien. Das Verfahren umschloss damals mehr als 30 Einzelmuskeln. Er hat sich daher im weiteren Verlauf auf drei unterschiedliche Formen spezialisiert. Heute wird die Grundstufe der PME mit 16, 7 und 4 Muskelgruppen gelehrt. 

Wie du die Progressive Muskelentspannung anwendest und wie sie wirkt.

In den Grundverfahren konzentrierst du du dich auf die Wechselwirkung von Anspannung und Entspannung. Dabei selektierst du einzelne Muskelgruppen, wie beispielsweise deine rechte Hand. Du nimmst sie zunächst einmal wahr und gehst dann für 7 bis 10 Sekunden in die dir maximal angenehm erträgliche Spannung, in dem du eine Faust bildest. Nach den Sekunden der Anspannung löst du die Faust wieder und konzentrierst dich auf die Anzeichen der Entspannung. 

Warum Erschöpfung deiner Muskulatur das Ziel ist. 

Die Muskelentspannung nutzt also das Prinzip der Erschöpfung, um Entspannungszustände zu erzeugen. Du kennst bestimmt das wohlige Gefühl, nach einem schweren Krafttraining. Du bist müde und erschöpft, fühlst dich aber wohl. Genau dieses Gefühl, erzeugt das aktive Entspannungsverfahren auch. Die Muskelfasern sind ermüdet und „lassen los“ womit sie sich wieder in ihre Ursprungslänge begeben, die Verspannung, die ja eigentlich eine Verkürzung ist, verschwindet. 

Warum die Atmung in der Muskelentspannung so wichtig ist. 

In Kursen betone ich immer wieder die Atmung und vermittle, dass auch während der Anspannung weitergeatmet wird. So können wir ein zweites psychologisches Prinzip aus der Lerntheorie nutzen. Die Anspannung wird immer mit der Ausatmung gelöst, was dazu führt, dass du dich darauf konditionierst, mit deiner Ausatmung Entspannung zu erzeugen. In den weiteren Stufen der PME, benötigst du nur noch deine Atmung um gleiche Effekte zu erzielen, wie mit dem körperlichen Hauptverfahren. 

So erlernst du die Grundverfahren einfach und bequem von zu Hause. 

Wenn du nun neugierig geworden bist, kannst du die Progressive Muskelentspannung über verschiedene Wege erlernen. Es gibt Volkshochschulkurse und attraktive Präventionskurse, in die du dich einschreiben kannst. So erlebst du das Verfahren in der Gruppe und kannst dich gut darüber austauschen. Der Nachteil hierbei: Du bist gebunden an feste Termine und Zeiten. Eine weitere Möglichkeit besteht durch unser Onlineangebot. Auch unser Kursangebot ist zertifiziert und somit von deiner Krankenkasse gefördert, doch du kannst bequem von zu Hause üben, wann und wie oft du willst. 

Die positive Wirkung der Progressiven Muskelentspannung auf die Kiefermuskulatur 

Du hast nun die Wirkprinzipien der Muskelentspannung kennengelernt und verstanden. Jetzt musst du nur noch wissen, wie du deine Muskeln in Spannung versetzt um die volle Wirkung zu entfalten. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, von denen ich dir ein paar aufzeigen möchte. Wichtig ist dabei, das oben genannte Prinzip: Halte die Spannung für 7-10 Sekunden und atme dabei weiter, so dass du dann mit deiner Ausatmung, all die Spannung wieder lösen kannst. 

Dein Vorgehen bei Spannung oder Schmerzen in der Kau- und Kiefermuskulatur. 

Um den Muskeltonus deiner umliegenden Kiefer- und Halsmuskulatur zu entspannen, kannst du unterschiedliche Bewegungen und Muskeln verwenden. Da meine Zähne sehr empfindlich sind, vermeide ich die gängige Methode: Das Aufeinanderdrücken der Zähne. Stattdessen wähle ich andere Bewegungen. Achte hierbei immer darauf, dass du nur soweit in die Anspannung gehst, wie es sich für dich gut anfühlt. 

Alternative Anspannungsformen für Menschen mit Kieferbeschwerden 

Du kannst deinen Mund so weit öffnen, wie es dir noch angenehm ist und deine Lippen zum O formen. Dabei wirst du Spannung knapp unterhalb deiner Ohren spüren. Auch das Aufeinanderpressen deiner Lippen und das nach hinten ziehen deiner Mundwinkel ist eine wirksam Ergänzung. Ebenso die sogenannte Hamstermethode: Plustere deine Wangen ganz fest auf und lasse nach den 7-10 Sekunden die Spannung durch deine Lippen ausströmen. 

Die Anwendung bei Rückenschmerzen und Muskelverspannungen 

Die Rückenmuskulatur ist häufig sehr belastet, insbesondere bei Menschen die am PC oder Schreibtisch arbeiten, aber auch die Hals- Nackenpartie neigt zu Verkürzungen und ist daher sehr gut für die Progressive Muskelentspannung geeignet. Der einfachste Weg der Entspannung ist das Hochziehen deiner Schultern nach hinten oben, in Richtung deiner Ohren. Die Alternative Bewegungsrichtung wird von vielen ebenfalls als angenehm erlebt und hat sich in der Praxis bewährt. Dafür ziehst du deine Schulterblätter nach hinten unten, in deine „Gesäßtasche“. Halte auch hier die Spannung für einige Sekunden lass sie mit deiner Ausatmung einfach los. 

Die Muskelentspannung für den gesamten Körper nutzen 

Da sich Entspannung immer im gesamten Körper ausbreitet und „generalisiert“ ist es im Prinzip garnicht wichtig, welche Muskeln du an- und entspannst. Daher empfehle ich dir zum Abschluss noch die sogenannte M1 Übung. Hierbei spannst du so viele Muskeln wie möglich, zeitgleich an. Kralle hierfür deine Füße in den Boden, drück deine Knie durch, spanne Po und Beckenboden, zeitgleich deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Führe deine geballten Fäuste zu deinen Schultern und schneide eine Grimasse, während du deine Schultern hoch ziehst. Halte die Spannung für einen Moment und löse sie mit deiner Ausatmung wieder auf. 

Fazit 

Ich selber nutze die Form der Entspannung, wann immer es mir nötig erscheint. Sie dauert nur wenige Sekunden und erzielt einen riesigen Effekt. Probiere es mal aus! Jetzt würde mich interessieren, ob du schon einmal Erfahrung mit der Progressiven Muskelentspannung gemacht hast. Welche Muskeln müsstest du mal wieder entspannen? Schreib uns gerne in die Kommentare, ob der Artikel dir geholfen hat und schau unbedingt auf unserer Podcast Seite vorbei, dort findest du eine Kostprobe der Muskelentspannung und wirst direkt von mir angeleitet. Du erreichst sie über: www.podcast.entspannungshelden.de

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