Breathwork – Entspannung durch Atmung

Breathwork ist eine Sammlung verschiedener Atemtechniken, die sich förderlich auf den Organismus auswirken. Erfahrene Lehrer vermitteln Techniken, die stimulierend oder beruhigend wirken.

In einer Zeitschrift liest Oliver von Breathwork. Der Titel zum Thema hat ihn neugierig gemacht. Er sitzt im Wartezimmer seiner Zahnärztin. Der Inhaber einer erfolgreichen Werbeagentur leidet unter Zähne pressen. Er presst so stark, dass er ständig zur Kontrolle muss. Weder Physiotherapie noch Aufbiss Schiene haben ihm geholfen und auch die progressive Muskelentspannung hat das Pressen nur temporär gelindert. 

Oliver liest die ersten Kapitel der Zeitschrift und ist beeindruckt. Der Autor, ein Nachwuchstalent des Ärzteblattes, hat es mit kurzen Textpassagen geschafft, ihm Hoffnung zu schenken. Hoffnung auf ein schmerz- und druckfreies Leben, mit einem Lächeln auf den Lippen. Kann man einzig und allein durch die Atmung Entspannung fördern? Oliver liest weiter.

Was ist Breathwork überhaupt? 

Unser Atem ist unser Lebensfluss. Wir überleben Wochen ohne Nahrung, Tage ohne Flüssigkeit, doch nur wenige Minuten ohne Atmung. Doch leider atmen wir heutzutage viel zu flach, zu hektisch und unökonomisch. Breathwork setzt hier an und den natürlichen Rhythmus des Atems. 

Grob gesagt enthält Breathwork unterschiedliche Atemtechniken, die Stoffwechselprozesse im Körper manipulieren und somit das körpereigene Gleichgewicht unterstützen. Größen der Extremsportszene, wie Wim Hof, wissen es schon längst: Unser Atem kann mehr, als uns am Leben zu halten. Mit seiner Wim Hof Methode, begeistert er viele Extremsportler mit unglaublichen Leistungen. 

Oliver denkt nach, das ist doch der Typ, der 2022 nur mit einer Boxershorts bekleidet den Kilimandscharo erklommen hat oder und mehrere Stunden täglich im Eiswasser verbringt. Er liest weiter.

Wie funktioniert Breathwork?

Vereinfacht gesagt, werden unter dem Begriff Breathwork verschiedene Atemtechniken gesammelt und von einem Atemtrainer oder Therapeuten gelehrt. Die Auswahl der Techniken variiert dabei. Auch in der Medizin finden Atemübungen ja bereits seit Jahren Anwendungen. So gibt es für speziell geschulte Physiotherapeuten die Verordnung zur Atemtherapie, womit körpereigene Selbstheilungskräfte aktiviert und körperliche Beschwerden gelindert werden können. Gleichzeitig sind Elemente der Achtsamkeit, weshalb eine förderliche Wirkung auf das Stresserleben vermutet wird. 

Woher kommt die Atemlehre?

Der Begriff ist zwar neu, die Techniken dahinter hingegen sehr alt. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), dem vorchristlichen Ägypten und andere fernöstlichen Kulturen, dem Yoga und der Meditation finden sich die Bestandteile der Sessions wieder. Es scheint beinahe so, als würde Breathwork die wirkungsvollsten Atemmethoden bündeln und so der breiten Bevölkerung zugänglich machen. 

Aporopos Zugänglichkeit. Wir von den Entspannungshelden, haben es uns zur Aufgabe gemacht, Meditation und Entspannung zugänglich zu gestalten, deshalb solltest du unbedingt auch in unserem Podcast vorbeischauen. Du erreichst ihn über diesen Link: zum Podcast

Was bringt eine Breathwork Session?

Je nach Schwerpunkt einer Breathwork Session werden unterschiedliche Methoden trainiert und praktiziert. Die korrekte Anleitung und Durchführung ist hierbei das A&O. Die gewählten Methoden haben Einfluss auf das vegetative, sympathische und parasympathische Nervensystem. Daher wird der Blutdruck und Puls beeinflusst. Aktivierung oder Beruhigung des Nervensystems ziehen viele Folgereaktionen nach sich, sodass auch Verdauung, Stoffwechselfunktionen und Regulationsmechanismen im Körper aktiviert und ausbalanciert werden. Wie uns die Physiotherapie lehrt, können durch spezielle Atemtechniken auch Blockaden oder Verspannungen aufgelöst werden.

„Ob das wohl auch beim Kieferpressen helfen kann?“ Denkt sich Oliver. „Immerhin soll es ja förderlich und beruhigend auf das Nervensystem wirken. Vielleicht sollte ich das einmal ausprobieren.“

Welche Atemtechniken werden genutzt?

Es werden unzählige Atemtechniken angeboten, die sehr unterschiedliche Ziele verfolgen. Einige kannst du unten genauer nachlesen. Zu den häufigsten und einfachsten Atemtechniken zählen das holotrope und das kohärente Atmen. Aber auch die Box Atmung, ist neben der Wechselatmung, mittlerweile in vielen Entspannungskursen fester Bestandteil. Hinzu kommen weniger bekannte Verfahren. Energetisierend wirken z. B. die Löwenatmung, Simhasana, die Tummo Atemtechnik, die auch Wim Hof für sich nutzt, oder die Feueratmung. Techniken, die eine eher beruhigende Wirkung haben, wären Sudarshan Kriya oder die diaphragmatische Atmung.

Die wichtigsten Atemübungen im Breathwork

Holotropes Atmen 

Diese Form der Atemtechnik geht auf Stanislav und Christina Grof zurück. Die Kombination aus tiefer und schneller Atmung, zu Musik und anderen Reizen, verändern Bewusstseinszustände und sollen Einsicht und Selbsterforschung fördern. Grof fand heraus, dass diese Form Hyperventilation, also schnelles und tiefes Einatmen, halluzinogene Zustände hervorrufen kann, ähnlich wie bei der Einnahme von LSD. Eine Session erstreckt sich hierbei über zwei bis vier Stunden und findet meist in Partnerarbeit (Begleiter und Atmender) und Kleingruppen statt. Nach der Atemeinstimmung wird anregende Musik gespielt, die starke Gefühle erzeugen und so Bewusstseinsblockaden auflösen soll. Diese Technik darf nur von qualifizierten Trainern angeboten werden und birgt Kontraindikationen, insbesondere bei bestimmten medizinischen oder psychischen Vorerkrankungen.

Box Atmung

Eine weniger aufregende Form der Atmung, ist die Box Atmung. Diese verfolgt das Ziel der Beruhigung und kann unter fachkundiger Anleitung, bei Angst- und Panikattacken eingesetzt werden. Der Atem wird hierbei für vier Sekunden durch die Nase eingesogen und für weitere vier angehalten, auch nach der darauffolgenden Ausatmung, die vier Sekunden dauert, wird für vier Sekunden pausiert, bevor sich der Rhythmus wiederholt. Diese Technik nutzen auch die Navy Seals in kritischen Momenten, um sich zu beruhigen. 

Kapalabhati - die Feueratmung

Eine Atemtechnik, die hier in Europa auch als Feueratmung bekannt ist, die die Kapalabhati. Hierbei wird schnell und kräftig durch die Nase ausgeatmet, während zeitgleich der Bauch nach innen oben eingezogen wird. Die Einatmung erfolgt automatisch, wenn sich die Bauchdecke wieder entspannt. Es werden in der Regel 20–30 dieser Atemzüge verwendet. Geübt wird mehrfach täglich. Dabei erinnert diese Atemtechnik ein wenig an eine Dampflok. Man geht davon aus, dass Kapalabhati das Lungenvolumen erhöhen und den Sauerstofffluss im Körper steigern kann. Die dadurch gewonnene Energie und „Frische“ könnte auch Einfluss auf die Funktionen des Frontallappens haben und somit Fähigkeiten wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration erhöhen. Im Yoga ist diese Form der Atmung fest verwurzelt.

Fazit

„Spannend“, denkt sich Oliver und schlägt die Zeitschrift zu. Fest entschlossen seinen Hausarzt danach zu fragen, ob Breathwork etwas ist, mit dem Oliver selbst arbeiten kann. „Also lässt sich sowohl Entspannung als auch Erregung durch den Atem erzeugen. Verrückt.“ Überzeugt, die Feueratmung auszuprobieren, erhebt er sich, um die Zeitschrift zurückzulegen. „Doch die ist nichts für den Zahnarztstuhl, sondern für zu Hause.“ lächelt er in sich hinein. Als er aufgerufen wird, fühlt Oliver sich wie ein Navy Seal und atmet vier Sekunden tief, hält inne und ruft dann: „Hier, ich komme.“ Er schlägt die Zeitschrift zu und legt sie zurück auf den Tisch. 

 

Studien, die die Wirksamkeit von Breathwork belegen

Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review
Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). "Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review." JBI Database System Rev Implement Rep, 17(9), 1855-1876. doi: 10.11124/JBISRIR-2017-003848.

Diese Studie untersucht die Auswirkungen von Zwerchfellatmung und Breathwork auf Stressreaktionen und fand heraus, dass sie dazu beitragen kann, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.

 

Breathing techniques in patients with chronic obstructive pulmonary disease (COPD)
Gosselink, R. (2004). Breathing techniques in patients with chronic obstructive pulmonary disease (COPD). Chron Respir Dis 1(3), 163-172. doi: 10.1191/1479972304cd020rs.

Diese Studie zeigt, wie Breathwork und Atemübungen die Lebensqualität und die Atemfunktion bei Menschen mit COPD verbessern können.

Effectiveness of breathing exercise on the duration of labour: A systematic review and meta-analysis
Issac, A., Nayak, S. G., Priyadarshini, T., Balakrishnan, D., Halemani, K., Mishra, P., ... Stephen, S. (2023). Effectiveness of breathing exercise on the duration of labour: A systematic review and meta-analysis. J Glob Health, 13, 04023. doi: 10.7189/jogh.13.04023.

Hier wird untersucht, wie tiefes, langsames Atmen während der Geburtsschmerzen die Schmerzintensität reduzieren kann.

 

Effectiveness of Adjuvant Yoga Therapy in Diabetic Lung: A Randomized Control Trial
Balaji, R., Ramanathan, M., Bhavanani, A. B., Ranganadin, P., & Balachandran, K. (2019). Effectiveness of Adjuvant Yoga Therapy in Diabetic Lung: A Randomized Control Trial. Int J Yoga, 12(2), 96-102. doi: 10.4103/ijoy.IJOY_20_18.

Diese Studie untersucht die positive Wirksamkeit von Breathwork auf die Lungenfunktion bei Diabetes-Patienten.

 

Effects of Breathing Exercises in Patients With Chronic Obstructive Pulmonary Disease: Systematic Review and Meta-Analysis
Ubolnuar, N., Tantisuwat, A., Thaveeratitham, P., Lertmaharit, S., Kruapanich, C., & Mathiyakom, W. (2019). Effects of Breathing Exercises in Patients With Chronic Obstructive Pulmonary Disease: Systematic Review and Meta-Analysis. Ann Rehabil Med, 43(4), 509-523. doi: 10.5535/arm.2019.43.4.509.

Die Studie zeigt, wie Atemübungen bei Patienten mit COPD die Atemmuster und das Dyspnoe-Empfinden verbessern können.

 

Effect of pranayama on rate pressure product in mild hypertensives
Goyal, R., Lata, H., Walia, L., & Narula, M. K. (2014). Effect of pranayama on rate pressure product in mild hypertensives. Int J Appl Basic Med Res, 4(2), 67-71. doi: 10.4103/2229-516X.136776.

Diese Forschung untersucht, wie Yoga und Pranayama-Breathwork den Blutdruck und die Lungenfunktion bei Hypertonie-Patienten beeinflussen können.

 

Breathing exercises for adults with asthma
Santino, T. A., Chaves, G. S. S., Freitas, D. A., Fregonezi, G. A. F., Mendonça, K. M. P. P., & Cochrane Airways Group (2020). Breathing exercises for adults with asthma. Cochrane Database Syst Rev, 2020(3), CD001277. doi: 10.1002/14651858.CD001277.pub4.

Hier wird untersucht, wie Breathwork als ergänzende Therapie zur Verbesserung der Asthmakontrolle eingesetzt werden können.

 

Respiratory training interventions improve health status of heart failure patients: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials
Wang, M.-H., & Yeh, M.-L. (2019). Respiratory training interventions improve health status of heart failure patients: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. World J Clin Cases, 7(18), 2760-2775. doi: 10.12998/wjcc.v7.i18.2760.

Diese Studie zeigt die positive Wirksamkeit von Atemtechniken auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die Lebensqualität bei Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz.

 

Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy with Older Adults: A Qualitative Review of Randomized Controlled Outcome Research
Hazlett-Stevens, H., Singer, J., & Chong, A. (2019). Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy with Older Adults: A Qualitative Review of Randomized Controlled Outcome Research. Clin Gerontol, 42(4), 347-358. doi: 10.1080/07317115.2018.1518282.

Diese Forschung untersucht die Rolle von Atemtechniken als Teil von Achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogrammen für ältere Erwachsene.