Meditieren lernen: So fängst du als Anfänger an

Meditieren lernen klingt erst einmal erstaunlich einfach: hinsetzen, Augen schließen, atmen – fertig.

Zumindest dachte ich das, als ich angefangen habe.

Meine ersten Versuche sahen eher so aus: Ich setzte mich hin, wollte möglichst schnell „richtig meditieren“ und wartete darauf, dass meine Gedanken endlich verschwinden. Nach wenigen Minuten war ich vor allem mit einer Frage beschäftigt: Wie lange dauert das hier eigentlich noch?

Heute weiß ich: Genau darin lag mein Fehler.

Meditation bedeutet nicht, den Kopf leer zu bekommen. Du übst vielmehr, deine Aufmerksamkeit bewusst auszurichten und wahrzunehmen, wenn sie abschweift. Und genau das kannst du lernen.

Du brauchst dafür weder ein Meditationskissen noch einen Schneidersitz oder 30 Minuten völlige Ruhe. Für den Einstieg reichen wenige Minuten.

Wie fängt man an zu meditieren? (in 3 Minuten)

Wenn du Meditation ausprobieren möchtest, kannst du direkt jetzt beginnen.

1. Nimm eine bequeme Haltung ein

Setz dich auf einen Stuhl, aufs Sofa oder auf ein Kissen. Deine Haltung darf aufrecht sein und gleichzeitig bequem genug, dass du dich für die nächsten Minuten wenig mit deinem Körper beschäftigen musst.

Du musst übrigens nicht im Schneidersitz meditieren.

2. Stelle dir drei Minuten Zeit ein

Gerade am Anfang gilt: Lieber kurz und regelmäßig als lang und frustriert.

Drei Minuten reichen vollkommen, um einen ersten Eindruck davon zu bekommen, wie Meditation funktioniert.

3. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem

Spüre, wo du deinen Atem gerade am deutlichsten wahrnehmen kannst.

Vielleicht bemerkst du die Bewegung deiner Bauchdecke. Vielleicht die Bewegung im Brustkorb. Oder du spürst den Luftstrom an deiner Nase.

Du musst deinen Atem dabei nicht verändern.

4. Bemerke, wenn deine Gedanken abschweifen

Früher oder später wirst du feststellen, dass du längst über den nächsten Einkauf, eine Nachricht oder irgendeine vollkommen nebensächliche Sache nachdenkst.

Das ist kein Fehler.

Genau dieser Moment gehört zur Meditation: Du bemerkst, dass deine Aufmerksamkeit abgeschweift ist.

5. Kehre freundlich zum Atem zurück

Sobald du dein Abschweifen bemerkst, richtest du deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem.

Und dann beginnt das Ganze vermutlich irgendwann von vorne.

Atem wahrnehmen. Abschweifen. Bemerken. Zurückkehren.

Damit meditierst du bereits.

Wenn du den Einstieg lieber mit einer Stimme ausprobieren möchtest, findest du in unseren geführten Meditationen verschiedene Einheiten für Anfänger. Viele Inhalte kannst du auch direkt über die Entspannungshelden App nutzen.

Wie kann ich meditieren lernen?

Die kurze Antwort lautet: durch Übung.

Du kannst viel über Meditation lesen, verschiedene Techniken kennenlernen und verstehen, was während einer Meditation geschieht. Die eigentliche Fähigkeit entwickelt sich jedoch in der Praxis.

Ein bisschen ist es wie beim Kochen: Ein Rezept kann dir erklären, wie ein Gericht funktioniert. Satt wirst du erst, wenn du tatsächlich kochst.

Beim Meditieren übst du unter anderem, deine Aufmerksamkeit bewusst auszurichten. Du bemerkst, wenn Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen oder Geräusche deine Aufmerksamkeit anziehen, und entscheidest immer wieder neu, wohin du sie lenken möchtest.

Das Entscheidende ist deshalb weniger, wie „gut“ eine einzelne Meditation läuft.

Entscheidender ist, dass du wiederkommst.

Wie meditiert man als Anfänger?

Für Anfänger ist es meist hilfreich, zunächst mit einem klaren Meditationsobjekt zu arbeiten.

Damit ist schlicht etwas gemeint, worauf du deine Aufmerksamkeit während der Meditation immer wieder ausrichtest.

Besonders einfach sind:

• dein Atem

• Körperempfindungen

• Geräusche

• ein inneres Bild

• ein Wort oder kurzer Satz

Für den Einstieg empfehle ich meist den Atem. Er ist immer verfügbar und du brauchst dafür nichts vorzubereiten.

Eine einfache Übung ist die Atemzählung.

Zähle einen vollständigen Atemzug – Einatmung und Ausatmung – als eins. Den nächsten als zwei. Zähle auf diese Weise bis sechs und beginne anschließend wieder bei eins.

Und falls du plötzlich bei acht, zwölf oder siebzehn angekommen bist: wunderbar.

Dann hast du gerade bemerkt, dass deine Aufmerksamkeit abgeschweift ist.

Beginne einfach wieder bei eins.

Welche Meditation eignet sich für Anfänger?

Gerade am Anfang können geführte Meditationen sehr angenehm sein. Eine Stimme gibt dir Orientierung und erinnert dich immer wieder daran, wohin du deine Aufmerksamkeit richten kannst.

Besonders geeignet sind zum Beispiel:

• Atemmeditationen

• kurze Körperwahrnehmungen

• Body-Scan-Übungen

• einfache Gewahrseinsmeditationen

Dabei musst du nicht direkt mit langen Einheiten beginnen.

Zwei, drei oder fünf Minuten können vollkommen ausreichend sein.

Mit zunehmender Erfahrung kannst du ausprobieren, längere Phasen der Stille einzubauen oder selbstständig zu meditieren.

Wenn du verschiedene Formen kennenlernen möchtest, findest du in der Entspannungshelden App geführte Meditationen, Atemübungen und weitere Entspannungsverfahren.

Meditation 15 Minuten: So strukturierst du die Einheit

15 Minuten sind für viele Menschen eine angenehme Meditationsdauer: lang genug, um wirklich anzukommen, und kurz genug, um die Einheit noch gut in den Alltag einzubauen.

Du kannst deine 15 Minuten zum Beispiel so strukturieren:

Minute 0–2: Ankommen

Nimm deine Haltung wahr.

Spüre den Kontakt zum Boden oder zur Sitzfläche und bemerke, wie es dir gerade geht.

Es gibt dabei keinen bestimmten Zustand, den du erreichen musst.

Minute 2–5: Atem wahrnehmen

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.

Spüre die Bewegung im Bauch, im Brustkorb oder den Luftstrom an der Nase.

Dein Atem darf seinen eigenen Rhythmus behalten.

Minute 5–12: Aufmerksamkeit üben

Bleibe möglichst beim Atem.

Gedanken werden auftauchen. Geräusche werden deine Aufmerksamkeit anziehen. Vielleicht bemerkst du Unruhe oder Langeweile.

Sobald dir auffällt, dass deine Aufmerksamkeit abgeschweift ist, führst du sie wieder zurück.

Genau darin liegt ein wesentlicher Teil der Übung.

Minute 12–14: Wahrnehmung öffnen

Löse den engen Fokus auf den Atem etwas.

Nimm zusätzlich deinen Körper, Geräusche und deine momentane Stimmung wahr.

Du musst nichts verändern.

Minute 14–15: Meditation beenden

Spüre noch einmal deinen Körper.

Bewege langsam Hände und Füße und öffne anschließend die Augen.

Bevor du direkt zum nächsten Punkt deines Tages springst, kannst du kurz wahrnehmen, wie du dich jetzt fühlst.

Und wenn dir 15 Minuten am Anfang lang vorkommen: Mach daraus fünf.

Eine Meditationspraxis wird nicht besser, weil du möglichst lange durchhältst.

Wie kann man alleine meditieren lernen?

Du brauchst grundsätzlich keinen Kurs, um mit Meditation anzufangen.

Setz dich für zwei bis drei Minuten bequem hin und beobachte deine Atmung. Mehr braucht es für die erste Übung nicht.

Eine Anleitung oder ein Kurs kann trotzdem hilfreich sein, wenn Fragen entstehen oder du verschiedene Meditationsformen kennenlernen möchtest.

Vor allem am Anfang kann eine geführte Meditation außerdem dabei helfen, einen Rahmen zu behalten.

Mein eigener Fehler war damals übrigens, direkt mit langen Meditationen beginnen zu wollen. Ich hatte bereits Erfahrung mit Entspannungsverfahren und dachte sinngemäß: 30 Minuten? Kriege ich hin.

Nach ungefähr zehn Minuten wollte ich innerlich aus meiner eigenen Haut springen.

Heute würde ich meinem damaligen Ich ziemlich eindeutig sagen:

Mach drei Minuten. Morgen wieder.

Das bringt dich vermutlich weiter als eine heroische halbe Stunde, nach der du für zwei Wochen keine Lust mehr auf Meditation hast.

Wie lange sollte man als Anfänger meditieren?

Es gibt keine Mindestdauer, ab der Meditation plötzlich „zählt“.

Für Anfänger sind 2 bis 5 Minuten täglich oft ein guter Einstieg.

Wenn dir das leichtfällt, kannst du daraus allmählich 10 oder 15 Minuten machen.

In wissenschaftlichen Untersuchungen werden ganz unterschiedliche Übungszeiten verwendet. Basso und Kolleg untersuchten beispielsweise kurze tägliche Meditationen bei Menschen ohne vorherige Meditationserfahrung und fanden nach mehreren Wochen Veränderungen unter anderem bei Aufmerksamkeit, Stimmung und emotionaler Regulation.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du eine bestimmte Minutenanzahl erreichen musst, bevor sich Meditation lohnt.

Für deinen Alltag ist zunächst entscheidender:

Welche Dauer wirst du tatsächlich regelmäßig praktizieren?

Drei Minuten an fünf Tagen pro Woche können für den Aufbau einer Gewohnheit sinnvoller sein als 30 Minuten, die du nur einmal durchhältst.

Wie lange braucht man, um Meditieren zu lernen?

Meditation ist weniger eine Fähigkeit, die du irgendwann vollständig „beherrschst“, sondern eher eine Praxis, die vertrauter wird.

Am Anfang musst du dich möglicherweise aktiv daran erinnern. Später kann die Meditation eher zu einem selbstverständlichen Bestandteil deines Tages werden.

Hilfreich ist es, sie mit etwas zu verbinden, das sowieso passiert.

Zum Beispiel:

• nach dem ersten Kaffee

• nach dem Zähneputzen

• nach dem Hochfahren des Computers

• vor einer festen Pause

• am Abend vor dem Schlafengehen

So bekommt Meditation einen festen Platz im Alltag.

Und falls du Meditation vor allem nutzen möchtest, um abends leichter herunterzufahren, findest du hier zusätzlich Übungen zur Entspannung zum Einschlafen.

Die 5 wichtigsten Tipps, wenn du meditieren lernen möchtest

1. Finde eine Dauer, die wirklich zu deinem Alltag passt

Länger ist nicht automatisch besser.

Wenn fünf Minuten gerade gut in deinen Tag passen, dann sind fünf Minuten eine sehr vernünftige Meditationsdauer.

Die beste Meditation ist am Ende die, die tatsächlich stattfindet.

2. Starte mit möglichst wenig Erwartung

Meditation muss dich nicht jedes Mal entspannen.

Manchmal wirst du ruhiger. Manchmal bemerkst du erst während der Meditation, wie unruhig du eigentlich bist.

Beides gehört zur Wahrnehmung.

Wenn du jede Meditation danach bewertest, ob du anschließend tiefenentspannt bist, machst du aus Meditation schnell die nächste Leistungsaufgabe.

3. Meditiere für dich und nicht für eine Vorstellung davon, wie man sein sollte

Ich habe selbst einmal angefangen zu meditieren, weil ich gelesen hatte, dass besonders viele erfolgreiche Menschen meditieren.

Rückblickend ist das ungefähr so logisch wie Angeln zu lernen, weil erfolgreiche Menschen Angelruten besitzen.

Meditation ist kein Statussymbol und keine Eintrittskarte zu einem optimierten Ich.

Interessanter wird sie, wenn du neugierig darauf wirst, was du tatsächlich wahrnimmst.

4. Mach es dir am Anfang einfach

Du brauchst kein besonderes Zimmer und keine aufwendige Vorbereitung.

Ein ruhiger Platz, ein paar Minuten und eine halbwegs bequeme Position reichen.

Auch Musik brauchst du nicht zwingend. Wenn dein Ziel darin besteht, deine Aufmerksamkeit bewusst zu führen, kann es sogar hilfreich sein, zunächst ohne zusätzliche Reize zu üben.

5. Lass deine Gedanken Gedanken sein

Einer der hartnäckigsten Mythen über Meditation lautet:

„Ich kann nicht meditieren, weil ich zu viele Gedanken habe.“

Gedanken sind während einer Meditation vollkommen normal.

Deine Aufgabe besteht nicht darin, sie vollständig abzuschalten.

Du kannst vielmehr bemerken: Ah, da war ich gerade wieder in Gedanken.

Und anschließend deine Aufmerksamkeit erneut auf den Atem richten.

Dieser kleine Moment des Bemerkens ist bereits Teil der Übung.

Typische Anfängerfehler beim Meditieren

Aus meinen eigenen ersten Versuchen und aus vielen Meditationen mit Teilnehmer sind einige Fehler besonders vertraut.

Zu lange anfangen

Direkt 20 oder 30 Minuten meditieren zu wollen klingt ambitioniert.

Es macht den Einstieg häufig unnötig schwer.

Beginne lieber klein und verlängere später.

Gedanken stoppen wollen

Gedanken gehören zum menschlichen Erleben dazu.

Statt darum zu kämpfen, dass sie verschwinden, kannst du bemerken, dass deine Aufmerksamkeit abgeschweift ist, und sie anschließend wieder auf dein Meditationsobjekt richten.

Die perfekte Haltung suchen

Du brauchst keinen Schneidersitz.

Ein Stuhl ist völlig okay.

Dein Rücken darf bequem aufgerichtet sein und deine Füße können einfach auf dem Boden stehen.

Jede Meditation bewerten

„Heute war die Meditation gut.“

„Gestern war sie schlecht.“

„Heute konnte ich mich überhaupt nicht konzentrieren.“

Versuche einmal, diese Bewertung etwas zurückzustellen.

Eine unruhige Meditation kann genauso interessant sein wie eine ruhige.

Nur meditieren, wenn du dringend Entspannung brauchst

Meditation lässt sich leichter kennenlernen, wenn du sie auch an ganz normalen Tagen übst.

Dann steht weniger Druck dahinter, dass sie jetzt unbedingt funktionieren muss.

Meditation oder Autogenes Training – was passt besser zu mir?

Meditation und Autogenes Training werden häufig in einen Topf geworfen, verfolgen aber unterschiedliche Ansätze.

Bei Meditation steht meist die bewusste Wahrnehmung und Führung der Aufmerksamkeit im Vordergrund.

Beim Autogenen Training arbeitest du dagegen mit bestimmten Formeln und körperbezogenen Vorstellungen, um einen Entspannungszustand zu fördern.

Wenn dein Hauptziel vor allem körperliche Entspannung ist, kann Autogenes Training deshalb ebenfalls interessant sein.

In unserem ausführlichen Ratgeber erfährst du, wie Autogenes Training funktioniert und wie du es lernen kannst.

Du musst dich übrigens auch nicht dauerhaft für eine Methode entscheiden. Viele Menschen nutzen je nach Situation unterschiedliche Verfahren.

Do’s und Don’ts beim Meditieren

Das hilft dir beim Einstieg

• Wähle zunächst eine kurze Dauer.

• Suche dir einen möglichst ungestörten Ort.

• Nimm eine bequeme Haltung ein.

• Verbinde Meditation mit einer bestehenden Alltagsroutine.

• Nutze bei geführten Meditationen eine Stimme, die du angenehm findest.

• Erlaube dir, eine Meditation auch einmal früher zu beenden.

• Kehre freundlich zu deinem Meditationsobjekt zurück, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift.

Das macht den Einstieg unnötig schwer

• Direkt mit sehr langen Meditationen beginnen.

• Währenddessen ständig auf die Uhr schauen.

• Eine unbequeme Körperhaltung erzwingen.

• Gedanken unbedingt loswerden wollen.

• Jede Meditation nach ihrem „Erfolg“ bewerten.

• Meditation zu einer weiteren Aufgabe machen, die du perfekt erledigen musst.

Häufige Fragen zum Meditieren lernen

Wie fängt man am besten mit Meditation an?

Beginne mit zwei bis drei Minuten und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Sobald du bemerkst, dass deine Gedanken abgeschweift sind, führst du deine Aufmerksamkeit wieder zurück. Für den Einstieg reicht diese einfache Übung vollkommen aus.

Wie lange sollte man als Anfänger meditieren?

Für Anfänger können bereits zwei bis fünf Minuten sinnvoll sein. Mit zunehmender Erfahrung kannst du die Dauer auf zehn oder 15 Minuten erhöhen. Entscheidend ist weniger die Länge einer einzelnen Meditation als eine Übungsdauer, die realistisch in deinen Alltag passt.

Kann man alleine meditieren lernen?

Ja. Für einfache Atem- oder Achtsamkeitsmeditationen brauchst du grundsätzlich keinen Kurs. Geführte Meditationen können den Einstieg jedoch erleichtern und geben dir Orientierung.

Muss man beim Meditieren an nichts denken?

Nein. Gedanken während einer Meditation sind normal. Meditation bedeutet nicht, alle Gedanken auszuschalten. Du lernst vielmehr, sie wahrzunehmen und deine Aufmerksamkeit anschließend wieder bewusst auszurichten.

Kann man im Liegen meditieren?

Ja. Meditation ist auch im Liegen möglich. Wenn du dabei schnell einschläfst, kann sich für eine klassische Tagesmeditation eine sitzende Position besser eignen.

Sind 15 Minuten Meditation genug?

Ja. 15 Minuten sind für viele Menschen eine gut nutzbare Dauer. Auch deutlich kürzere Meditationen können sinnvoll sein. Eine feste Mindestdauer gibt es nicht.

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Das hängt von deinem Alltag ab. Manche Menschen meditieren gerne morgens, andere in der Mittagspause oder am Abend. Besonders hilfreich ist ein Zeitpunkt, den du regelmäßig einhalten kannst.

Welche Meditation eignet sich für Anfänger?

Kurze Atemmeditationen, Körperwahrnehmungen und geführte Meditationen eignen sich besonders gut für den Einstieg, weil du dabei einen klaren Fokus und eine einfache Orientierung hast.

Fazit: Meditieren lernen beginnt mit wenigen Minuten

Meditieren lernen bedeutet nicht, irgendwann vollkommen gedankenleer auf einem Kissen zu sitzen.

Du übst vielmehr, wahrzunehmen, was gerade geschieht, und deine Aufmerksamkeit immer wieder bewusst auszurichten.

Dafür brauchst du am Anfang keine halbe Stunde.

Setz dich hin.

Spüre deinen Atem.

Bemerke dein Abschweifen.

Kehre zurück.

Drei Minuten reichen für den Anfang.

Wenn du anschließend weiterüben möchtest, findest du in unseren Meditationen verschiedene geführte Einheiten und kannst über die Entspannungshelden App weitere Übungen ausprobieren.

Und wenn du genauer wissen möchtest, warum sich regelmäßige Meditation überhaupt lohnt, lies anschließend: Warum meditieren lernen sich lohnt – mit Übungstagebuch.

Am Ende dieses Artikels findest du außerdem deine kostenlose Atemmeditation zum Download. So kannst du direkt ausprobieren, wie sich eine geführte Meditation für dich anfühlt.

Literatur und Quellen

Brach, T. (2003). Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a Buddha. Bantam Books.

Laicaille, J., Sadikaj, G., Nishioka, M., Carrière, K., Flanders, J. & Knäuper, B. (2017). Daily Mindful Responding Mediates the Effect of Meditation Practice on Stress and Mood: The Role of Practice Duration and Adherence.

Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J. & Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators.

Van Cappellen, P., Catalino, L. I. & Fredrickson, B. L. (2020). A new micro-intervention to increase the enjoyment and continued practice of meditation.