Wie du meditieren lernen kannst [inklusive Atemmeditation als Download]

Meditieren lernen ist für viele Menschen eine große Herausforderung, daher möchten wir in diesem Artikel aufzeigen, wie es dir am leichtesten fällt Meditation zu erlernen.

Meditieren lernen ist für viele Menschen sehr erstrebenswert. Denn regelmäßige Praxis verspricht inneren Frieden, Ruhe und Gelassenheit. Oftmals ist zu wenig Zeit für die eigene Selbstfürsorge, keine Zeit für ausufernde Entspannungsverfahren. Kein Wunder daher, dass sich immer mehr Menschen für Meditation interessieren und das Verfahren gerne erlernen möchten. 

Meditieren lernen: Meine Top 5 Tipps und Anfängerfehler

In diesem Blogartikel schildere ich meine zugegeben, katastrophalen Erfahrungen über meine Startversuche mit Meditation, verrate dir welche Anfängerfehler ich gemacht habe und gebe dir die Top 5 Tipps mit auf den Weg, die ich damals gerne bekommen hätte. 

So fällt dir das Meditieren lernen zukünftig etwas leichter. Dieser Beitrag richtet sich an Anfänger und Fortgeschrittene und zeigt dir, wie du meditieren lernen kannst.

Folgende Dinge wirst du mitnehmen, wenn du den Artikel zu Ende liest:
- Wie du Meditation erlernen kannst:

- Welche Anfängerfehler du vermeiden solltest

- Welche Do's and Dont's du beachten solltest

Und als Belohnung fürs Lesen bekommst du eine Gratismeditation als kostenfreien Download geschenkt, damit dir der Einstieg noch leichter fällt! :-)

Ich blicke zurück auf über 4 Jahre Meditationspraxis und habe als Achtsamkeits- und Entspannungstrainer viele unterschiedliche Meditationsformen kennengelernt. In unseren Kursen, Workshops und Vorträgen haben wir bereits mit mehr als 2.500 Menschen meditiert und ihnen beigebracht, wie sie meditieren lernen können. Also lass uns starten. 

Wie kann ich meditieren lernen?

Die Antwort ist ganz einfach: Durchs Tun. Meditation ist nichts, was du durch Literatur erlernst oder verstehst. Viel mehr wirst du meditieren lernen, wenn du dich regelmäßig auf die Matte oder dein Kissen setzt und einfach anfängst. Bücher und schriftliche Anleitungen sind toll für dein Verständnis und sicherlich auch für die Motivation. Doch die Praxis kommt nur durch TUN. Es verhält sich hier ähnlich wie mit Kochrezepten, die lecker klingen und gut aussehen: satt wirst du davon nicht.

Wie fängt man an zu meditieren?

Zunächst einmal mit kleinen Schritten. Meditieren lernen ist am einfachsten, wenn du dir ohne große Erwartungen zunächst angeleitete Meditationen anhörst und dabei versuchst dich auf deinen Atem zu konzentrieren und den Anweisungen folgst. Gerade die ersten Meditationserfahrungen sind bedeutsam. Wenn ich mich an meine ersten Versuche zurückerinnere, war ich schnell enttäuscht, weil ich weder „Gedankenleere“ noch „Entspannung“ erreicht habe. Im Gegenteil, ich wurde fast wahnsinnig, denn Stillsitzen war gar nicht meins. Meine Empfehlung lautet daher, gibt dir kurze, geführte Atemmeditationen mit Meditationsobjekt auf die Ohren und starte mit einem Anfängergeist.

Wie meditiert man als Anfänger?

Beim Meditieren lernen macht das Arbeiten mit Meditationsobjekten für Anfänger Sinn, weil die Aufmerksamkeit so bei einer Sache bleiben kann. Typische Meditationsobjekte sind hierbei dein Atem, dein Körper, oder aber ein Chakra, ein Mantra, Wörter oder eine Affirmation. Aber auch innere Bilder, Formen oder Farben eignen sich. 

Kurze Übung: Eine wunderbare Übung aus der Achtsamkeitslehre ist die Atemzählung. Du zählst hierbei die Umkehrpunkte deines Atems. Ein- und Ausatemphase sind daher ein Zyklus und wird mit 1, 2, 3 usw. gezählt. Du zählst bis du bei 6 angekommen bist und startest dann von Neuem. Mir geht es häufig so, dass ich mich ertappe, wie ich bei der 8 oder 9 ankomme. So kann ich meine Aufmerksamkeit wieder zurück zur Meditation bringen und von Neuem beginnen. Probiers doch jetzt mal aus?

Eine andere Möglichkeit zum Meditieren lernen ist die Teilnahme an einem Meditationskurs oder Workshop. Gut ausgebildete Lehrer können hier genauer auf deine Fragen und Bedürfnisse eingehen. Außerdem ist das praktizieren in der Gemeinschaft eine tolle Erfahrung. Eine weitere Möglichkeit sind natürlich Onlinekurse, oder Online Retreats. Wir von den Entspannungshelden bieten dir diese Möglichkeit gerne kostenfrei an und begleiten dich über 7 Tage in unserem Meditationsretreat, für das du dich jetzt kostenfrei registrieren kannst. Weitere Infos findest du hier: 7-tägiges Meditationsretreat

Welche Meditation sind als Anfänger gut?

Neben der Meditation mit Meditationsobjekten, sind geführte und sprachlich begleitete Meditationen gut, wie du sie bei uns im Entspannungshelden Podcast findest. Die Führung durch Stimme gibt dir einen Rahmen vor, der es dir einfach macht dem Ganzen zu folgen. So fällt es dir leichter, deine Aufmerksamkeit bei dir und deinem Körper zu halten. Insbesondere Gewahrseins- oder Atemmeditationen für Einsteiger sind gut geeignet, da die „Sprechpausen“ relativ kurz gehalten sind.

Wie kann man Meditieren alleine lernen?

Möchtest du auf eine ausführliche Führung verzichten, setze dich in eine bequeme Haltung, in der du 2-3 Minuten gut sitzen kannst. Stell dir einen Wecker und versuche in diesen zwei bis drei Minuten ganz bei deinem Atem zu bleiben. Nimm dafür einfach wahr, wie sich deine Bauchdecke und dein Brustkorb mit deiner Ein- und Ausatmung heben und senken. Mit etwas Praxiserfahrung kannst du die Meditationen dann verlängern. 

Als ich vor 4 Jahren begann zu meditieren, war mein größter Fehler, dass ich dachte, ich wüsste alles darüber und könnte sofort mit 30 Minuten starten. Schließlich habe ich schon viele Erfahrungen mit Entspannung etc. Natürlich war ich nach 10 Minuten vollends frustriert, weil ich innerlich zerspringen wollte. Daher: starte mit kurzen Meditationen!

Wie lange braucht man, um Meditieren zu lernen?

Meditieren lernen ist wie Sport oder das regelmäßige Trinken von Wasser. Es ist eine Gewohnheit, die erst einmal in den Alltag integriert werden muss. Mach es dir daher so einfach wie möglich und verbinde Meditation mit etwas, was schon fester Bestandteil deines Tages ist. Wenn der Wecker klingelt, kannst du dich beispielsweise im Bett aufsetzen und für zwei bis drei Minuten meditieren. Das ist schon genug für deinen Beginn. 

Regelmäßige Meditationen als Angewohnheit

Je nachdem wie gut du darin bist und wie leicht dir das fällt, dauert es 21 bis 66 Tage. In den ersten Tagen wirst du bemerken, dass du noch keine „Routine“ im Meditieren hast. Das bedeutet, du musst dich aktiv daran erinnern, dir einen Zeitraum einrichten und mit Motivation und Disziplin in die Umsetzung gehen. Mit jedem Tag wird es allerdings ein wenig leichter, sodass du die ersten Erfolge spätestens nach 21 Tagen erlebst. Denn dann benötigst du weniger Motivation und Disziplin, weniger willentliche Überzeugungskraft, um es durchzuziehen.

In wissenschaftlichen Studien werden unterschiedliche Zeiträume beschrieben.
So gibt es Studien, die behaupten, du solltest mindestens 8 Wochen a 13 Minuten meditieren, um von den großartigen Effekten zu profitieren. Zur Studie

Oder etwas ältere Studien, die auf 9 Wochen a 27 Minuten schwören. Da 27 Minuten Meditation für Einsteiger eine echte Herausforderung sind, würde ich persönlich, erst einmal die 13 Minuten bevorzugen. Zur Studie

Die 5 besten Tipps zum Meditieren lernen:

1. Finde den günstigsten Zeitpunkt und die beste Dauer für dich. Es gilt nicht je länger, desto besser. Es gilt: Das funktioniert für dich und du fühlst dich dabei wohl. Eine andere Herangehensweise hat weniger mit einer Angewohnheit, sondern mehr mit Selbstkontrolle zu tun und setzt dich unnötig unter Druck.

2. Starte ohne Erwartungen, in einer Phase, in der es dir gut geht. Je schlechter es uns geht, desto eher wollen wir etwas verändern. Ein gutes Prinzip, das eng verbunden ist mit unserem Überlebenswunsch und dem Bedürfnis nach Schmerzvermeidung. Doch meditieren lernen in einer Phase, in der es dir nicht gut geht, ist wenig vielversprechend. Daher starte ohne einen Wunsch nach einem Ergebnis und vor allem präventiv, dann, wenn es dir noch gut geht. Starte mit einem kindlichen Anfängergeist.

3. Tue es für dich. Ich habe damals angefangen zu meditieren, weil ich in einem Buch gelesen habe, dass alle erfolgreichen Menschen meditieren. Genau dieser Menschengruppe wollte ich mich zugehörig fühlen. Doch dass diese Menschen sich in einer komplett anderen Lebenslage befanden und viele andere Dinge taten, die ich nicht tat, lies ich außer acht. Das ist wie Angeln mit einer Angel, weil erfolgreiche Angler es so tun, ohne die Wahl der Köder zu berücksichtigen.

4. Meditiere ohne Musik. Musik ist geil. Zweifelsohne doch Musik hat auch die Neigung uns in emotionale Zustände zu versetzen, uns also maßgeblich zu beeinflussen. Sie regt Assoziationen an, die wir nicht kontrollieren können und lenkt uns schlicht und ergreifend vom Meditationsobjekt ab. Daher verzichte auf Musik.

5. Lass deine Gedanken, wo sie sind. Es ist okay, wenn du abgelenkt bist, wenn du einem Gedanken nach dem anderen nachjagst und erst einmal gar nicht zur Ruhe kommst. Denn meditieren lernen ist nicht in 3 Tagen erledigt, sondern braucht Zeit. Dein Monkeyhead beherbergt 60.000 Gedanken am Tag, diese alle zum Schweigen bringen zu wollen, käme Sisyphusarbeit gleich. Stattdessen nimm die Gedanken einfach wahr und bleibe liebevoll mit dir selbst. Vergib dir das Abschweifen, da ist absolut nichts bei, im Gegenteil es gehört dazu. Als kleine Erleichterung schreib doch mal vor der Meditation alles auf, was dir im Kopf rumschwirrt?

Do’s and Dont’s in der Meditation

Do’s - So wirds ein Erfolg!

• Suche einen passenden Zeitpunkt für dich heraus
• Achte auf Störungsfreiheit, sag ggf. deiner Familie Bescheid
• Finde eine bequeme Haltung, sitzend oder liegend
• Schaffe dir einen ablenkungsarmen Ort ohne viel Tamtam
• Trage dir feste Termine in deinen Kalender ein
• Hör auf wenn du ZU unruhig wirst, quäle dich nicht

Dont’s - Vermeide diese Dinge!

• Überprüfen wie viel Zeit schon vergangen ist
• In einer Umgebung meditieren die sehr geräuschbelastet ist
• In einer unbequemen Haltung meditieren, du musst nicht sitzen! 
• Mit geführten Meditationen arbeiten, von denen du die Stimme nicht magst
• Mit Musik, oder zu wilder Meditationsmusik meditieren
• Im Bett, kurz vorm Einschlafen meditieren. Denn du schläfst ein!

Fazit zum meditieren lernen

Jeder von uns ist in der Lage meditieren zu lernen und jeder sollte es tun! Denn Meditation hat ganz wunderbare Wirkungen auf die wir in diesem Blogartikel näher eingehen. Meditieren lernen ist dabei ein Prozess des Fühlens, des Erlebens und vorallem des Tuns. Du weißt ja, wer die Theorie der Praxis vorzieht, der isst auch Speisekarten. ;-) Speichere dir diesen Artikel als Lesezeichen um dich immer wieder an die Tipps und Tricks und meine Anfängerfehler zu erinnern. Denn die brauchst du nun wirklich nicht wiederholen. Nun wünsche ich dir viel Spaß in der Umsetzung. Schreib uns gerne in die Kommentare, wie es dir gelingt und melde dich für unser 7-tägiges Online Meditationsretreat ein!

Literatur / Quellen

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