Was hilft gegen Stress? [Mit Stressreaktionen-Test als Download]
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Was hilft gegen Stress? [Mit Stressreaktionen-Test als Download]

In diesem Blogartikel erfährst du, was wirklich gegen Stress hilft und wie du ihn besiegen oder sogar für dich nutzen kannst.

Was hilft gegen Stress?

In diesem Blogartikel wirst du lesen, was gegen Stress hilft. Dabei bekommst du einen Überblick darüber, was Stress eigentlich ist, und wie Stressmanagement gelingen kann. Natürlich bekommst du auch diese Woche wieder ein Freebie, nämlich einen Stressreaktionen-Test, damit du herausfindest, wie sich Stress bei dir bemerkbar macht. Nach Abschluss des Artikels kennst du unterschiedliche Methoden gegen Stress und kannst diese in deinen Alltag integrieren, oder dich weitergehend informieren. 

Der Stressbegriff ist seit den 50er Jahren ein fester Bestandteil des Arbeitslebens und eine schnelle Antwort auf die Frage wie es um das eigene Wohlbefinden steht. Stress wird dabei häufig als Synonym für eine übermäßige Belastung, oder eine herausfordernde Situation verwendet und wird seltenst ausdifferenziert. Doch was ist Stress eigentlich, wie entsteht er und vor allem, was kannst du bereits heute gegen übermäßigen Stress tun? Darum geht es in diesem Blogartikel. Nach dem Lesen bist du in der Lage deinen Stresslevel zu erkennen und einzuordnen und Warnsignale des Körpers bei Stress zu reduzieren. 

Doch warum solltest du mir Glauben schenken und vor allem die Dinge, die ich dir mit auf den Weg gebe, beherzigen und ausprobieren? Ganz einfach, all die Dinge die ich dir beschreibe und alle Tipps und Tricks selber kennengelernt und ausprobiert habe. Vor einigen Jahren bin ich selber in die Stress- und Burnoutspirale geraten und habe es nicht geschafft rechtzeitig zu intervenieren. Stressreaktionen wie Rückenschmerzen, Magen-Darm Probleme usw. habe ich ignoriert und habe tadellos funktioniert, solange bis mein Körper nicht mehr konnte und zusammenbrach. 

Bei mir äußerte sich der Stress damals im nächtlichen Knirschen, sozialer Isolation und körperlichen Zipperlein, die sich mit der Zeit summierten. Doch mit dem Stress, habe ich all das nicht in Verbindung gebracht, denn ich habe gar nicht gemerkt, dass ich Stress ausgeliefert war. Erst als ich einen Wurzel-behandelten Schneidezahn beim Knirschen abbrach, dämmerte mir mein Ungleichgewicht und ich wurde aktiv etwas zu verändern. Dazu gleich aber noch etwas mehr.

Was ist Stress eigentlich?

Das Wort Stress kommt ursprünglich aus dem Englischen und aus der Materiallehre. Es beschrieb den Prozess, ein Material so lange zu belasten, bis es bricht. Während die Belastungsfähigkeit von Glas oder Stein gut messbar ist, gelingt dies beim Menschen nur schwerlich. Hans Selye prägte den Begriff Stress 1950 erstmalig in Verbindung mit dem Menschen und verstand Stress als Spannung, die durch einen Reiz hervorgerufen wird. Mir fällt hier z.b. meine Fahrschulprüfung oder mein erster Firmenvortrag ein. Stress muss dabei aber gar nicht negativ sein. Selye unterscheidet Eu- und Disstress voneinander und grenzt die Begriffe ab. 

 

Ist Stress immer schädlich?

Wenn wir die Frage nach unserem Befinden mit begriffen wie „stressig“ oder „gestresst“ beschreiben meinen wir in der Regel den negativen Stress. Unter dem Begriff Disstress, sammeln sich eine Vielzahl an Anforderungen die zeitgleich oder nacheinander auf uns wirken und uns in Alarmbereitschaft versetzen. Disstress entsteht immer dann, wenn wir uns einer Situation gegenübersehen, bei der die äußeren Anforderungen unsere Ressourcen oder Bewältigungsmöglichkeiten überschreiten. Eustress hingegen ist als positiver Stress zu verstehen, den du spürst, wenn du z.B. ein schnelles Auto fährst oder Fallschirm springst. Dieser Stress ist ungefährlich und sogar wünschenswert!

Dein körperliches Gleichgewicht ist entscheidend

Grundlegend ist dein Körper in der Lage Stress gut zu kompensieren und ohne Schaden zu überstehen. Das ändert sich erst, wenn dein Körper-inneres Gleichgewicht, deine Homöostase aus der Balance gerät. Die Homöostase beschreibt dabei die Anpassung deines Körpers an alle möglichen Umstände. Grundlegende Beispiele auf Mikroebene sind beispielsweise das Verdauen oder Ausscheiden von Nahrung, das Schwitzen als Regulation bei Wärme, oder eben Zittern bei Kälte. Auf Stress bezogen spricht man im Übrigen von der sogenannten Allosstase, die eine dauerhafte Verbesserung deiner Resilienz beschreibt, während die Homöostase immer zum ursprünglichen Zustand zurückführt. 

Das allgemeine Adaptionssyndrom

Das erste Stressmodell wurde von Selye (1951) beschrieben und ist heute unter dem allgemeinen Adaptionsmodell bekannt. Es beschreibt drei Phasen die jeder Organismus erlebt, wenn er sich einer Anforderung oder einem Stressor gegenüber sieht. Die 1. Phase beschreibt die Alarmierung, in der der Körper Kampf- oder Fluchtbereit wird. Das kennst du, wenn du schon mal durch einen Knall erschreckt wurdest. Die 2. Phase ist der Widerstand. Stell dir vor du musst unbedingt einen Zug erwischen, bist aber spät dran, dann wirst du Laufen können wie Forrest Gump. Doch nur kurzzeitig, denn die 3. Phase ist die Erschöpfung, also die Regenerationsphase, in der deine Körperfunktionen sich wieder „beruhigen“ und in die Homöostase zurückkehren. 

Stress ist lebensnotwendig und macht dich stark

Dir wird nun vielleicht bewusst, dass es unmöglich darum gehen kann, jeglichen Stress zu vermeiden, sondern es weitaus sinnvoller ist, den Stress möglichst in einem Ausmaß zu halten, in dem Kompensationsmöglichkeiten, wie Entspannung oder aber abschalten gelingen können. Stress sorgt dafür, dass wir uns stetig weiterentwickeln und ist daher in gewisser Art und weise Lebensnotwendig. Herwig Spencer, der die Theorie „Survival of the fittest“ herausgab, hatte also nicht ganz unrecht, denn nur wer sich anpasst und über gute Möglichkeiten der Bewältigung verfügt, wird langfristig gesund bleiben. Stress ist daher viel mehr eine Wachstumsmöglichkeit, als ein zu vermeidendes Übel. 

Stresserleben senken durch Superkompensation

Das Allgemeine Adaptionsmodell von Selye ist dem der Superkompensation aus der Fitness sehr ähnlich. In diesem Modell geht es nämlich um die Anpassung an die Herausforderungen des Trainings. Trainierst du regelmäßig, wirst du immer schwerere Gewichte bewegen können, unter der Voraussetzung, dass du ausreichend Regenerationszeiten einhältst und regelmäßig trainierst. Mit Stresskompetenzen oder auch Resilienz, also die Widerstandsfähigkeit gegen Stress, ist es ganz ähnlich. Durch das „durchleben“ und „überleben“ von stressigen Phasen und Krisen, werden wir immer Leistungsfähiger und Wehrhafter gegen Stress und Krisen. 

Ein effektives Stressmanagement ist vielschichtig 

Stress wird ja unterteilt in die Bereiche Stressoren, Stressverstärker und Stressreaktionen. Das Ampelmodell von Gerd Kaluza, oder die Regenfasstheorie, die wir in unserem Onlinekurs Stressmanagement erklären und darstellen, versinnbildlichen das ganz schön. Wir haben also drei Möglichkeiten um Stress zu bearbeiten. Das instrumentelle Stressmanagement ist die Arbeit mit den Stressoren und zielt darauf ab, Stressoren zu reduzieren oder zu mindern und Fähigkeiten bzw. Ressourcen herzustellen. Die zweite Möglichkeit bietet die eigene Einstellung oder innere Haltung, z.B. über das mentale, oder kognitive Stressmanagement. Die Reduktion von vorhandenem Stress durch Entspannung oder Bewegung ist das Palliativ-Regenerative Stressmanagement. Hierzu zählen die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training etc. 

Das hilft gegen Stressoren in deinem Alltag

Schreibe dir eine Liste mit Dingen, die dich stressen, aufregen, die dir im Alltag bitter aufstoßen. Das sind in der Regel Dinge wie: Termindruck, Zeitmangel, Kollegen, Vorgesetzte, Mitarbeiter, Lärm, Verkehr, Stau, Umwelteinflüsse, Konflikte, Beziehungsprobleme, Krankheit, Verpflichtungen oder andere Dinge. Schreibe diese Dinge alle auf und schau nach, ob du diese reduzieren, oder ganz umgehen kannst. Wenn du uns deine Stressoren in die Kommentare schreibst, nehmen wir Bezug darauf und Brainstormen mit dir nach möglichen Lösungen. Danach bewertest du im zweiten Schritt deine Stressoren mit einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 für extrem störend steht. Gehe die Stressoren mit der höchsten Punktzahl zuerst an.

Das kannst du gegen psychischen Stress machen

Auch deine Einstellung nimmt großen Einfluss auf dein Stresserleben. Auf der zweiten Ebene empfiehlt es sich an deiner Grundeinstellung zu arbeiten. Eine gehörige Portion Zuversicht und Optimismus machen eine anstrengende Lebensphase viel erträglicher. Ebenso kann dir das Umdeuten helfen. Deine Kollegen sind nervtötend und rauben dir Energie? Sieh sie doch mal als mentale Sparringpartner. So kannst du jeden Tag in dein Fitnesscenter für mentale Stärke gehen und dich weiterentwickeln, statt dich täglich über dieselben Menschen und Probleme aufzuregen. Diese Form des Refraimings basiert auf der Annahme, dass es immer etwas Gutes in der Situation gibt. Oder eben, dass du etwas daraus für dich generieren oder lernen kannst. Probiers doch morgen mal aus?

Diese Sportarten helfen besonders gut gegen Stress

Selbstverständlich kannst du auch Sport machen, um Stress zu reduzieren. Insbesondere die typischen Sportarten wie Radfahren, Laufen, Schwimmen oder Rudern sind hervorragend gegen Stress geeignet, da sie in der Regel in der Natur stattfinden und es deinem Herzkreislaufsystem ermöglichen, überschüssige Energie und Kampf- oder Fluchthormone loszuwerden. Dabei ist natürlich die richtige Technik entscheidend und besonders ein sanfter Start. Lass dir dazu doch ein Trainingsprogramm von einem Personal Trainer schreiben, oder suche dir Hilfe über einen Laufverein oder einen Lauftreff. So tust du etwas für dein Gemeinschaftsgefühl und für deine Fitness. 

Den richtigen Sport finden, um Stress zu reduzieren

Welcher Sport der richtige gegen Stress ist, ist individuell zu betrachten. Für die einen ist ein Fitnesstraining im Gym genau das, was sie zum Abschalten brauchen, für andere ist es der abendliche Lauf, oder Spaziergang. Wichtig ist dabei, dass du viele Dinge ausprobierst und das diese keinen zusätzlichen Stress verursachen. So kann der Fitnessstudio-Beitrag ein schlechtes Gewissen auslösen, was du beim Homeworkout nicht hättest, allerdings fehlt dort die korrekte Anleitung. Du siehst, alles hat vor und Nachteile. Beachte bitte, dass alle Bestandteile der Gesunden Bewegung enthalten sein sollten: also Kräftigung, Koordination, Beweglichkeit, Dehnfähigkeit und Schnelligkeit. 

Sport als heiliger Gral gegen Stress?

Insbesondere für leistungsorientierte Menschen birgt der Sport allerdings auch Gefahren, denn er kann schnell zu zusätzlichem Stress führen. Übermäßiges Leistungsstreben, der Vergleich mit anderen, oder das „schneller, höher, weiter-Prinzip“ haben schon häufig zu Verletzungen geführt. Daher ist auch ein zentrales Thema die Achtsamkeit. Nur wer auf ausreichend Regeneration und Erholung wie Sauna, Muskelentspannung, Massage und Dehnung setzt, wird langfristig mit Sport Erfolg haben. Gute Fitnessclubs mit ausgebildeten Trainern erklären hier die Zusammenhänge und ermöglichen einen ganzheitlichen, gesundheitsorientierten Ansatz.

Diese Hausmittel helfen gegen Stress

Meine Empfehlung: nicht nur auf eine Methode zu konzentrieren, sondern einen Pool an Möglichkeiten zu nutzen. Stell dir vor, du kompensierst den Alltagsstress übers Laufen, doch hast eine Knochenhautentzündung. Schon bist du 6 Wochen außer Gefecht. Daher ergibt es Sinn, aktive und passive Methoden zu kennen. Ein gemütlicher Tee, die Massage vom Partner, eine Traumreise über unseren Podcast oder Entspannungsmusik können Wunder vollbringen. Weitere Kräutertipps: das Öl von Zirbenholz nachweislich den Blutdruck, Zitronenmelisse aktiviert das Entspannungszentrum des vegetativen Nervensystems, Lavendel wird eine angstlösende Wirkung zugesprochen usw. Alkohol, Kaffee und Medikamente empfehle ich ausdrücklich nicht!

Was ist denn nun das Beste gegen Stress?

Diese Frage bekomme ich häufig gestellt und auch hier zeigt sich, wie wenig das Thema „Stress“ verstanden wird. Denn ich wiederhole mich noch einmal: Wichtig ist das Verhältnis aus Anspannung und Erholung, Aktivität und Passivität. Daher sollte die Frage eher lauten: Was ist das beste Entspannungsverfahren? Und auch diese Frage darf sich jeder selbst beantworten. Für die einen ist das Autogene Training das Mittel der Wahl für die anderen ist es die Progressive Muskelentspannung. Wieder andere schwören auf Tai-Chi oder Qi Gong andere drücken Eisen. Ich bin der Auffassung, dass viele bekannte Verfahren dabei helfen, Stress angemessen zu regulieren. Daher sollte jeder möglichst viele Methoden kennen und anwenden.

Das sind die bekanntesten Entspannungsverfahren

Die bekanntesten Entspannungsverfahren kannst du noch heute ausprobieren. Neben der Progressiven Muskelentspannung, einem aktiven Verfahren, dass mit dem Wechsel aus An- und Entspannung einzelner Muskeln arbeitet, gibt es noch das Autogene Training. Auch dieses Verfahren ist sehr gut erforscht und erfüllt wissenschaftliche Standards. Hierbei werden in der Grundform Affirmationen verwendet, um körperliche Entspannungssignale zu erzeugen und wahrzunehmen. Auch die Meditation ist mittlerweile sehr bekannt, genau wie Atemtechniken oder aber Bewegungsformen, die das Herzkreislaufsystem oder die Muskulatur trainieren. 

So erkennst du, ob du im Stress bist oder nicht

Wie erkennst du eigentlich, ob du gestresst bist oder nicht? Hierbei solltest du auf deine Körpersignale achten, die mit deinem Stresserleben in Verbindung stehen. Das sind zum einen deine Atmung, dein Blutdruck, sowie deine Muskulatur. Bist du im Stress, ist deine Atmung sehr Brustkorblastig. Lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust und überprüfe welche Körperpartie sich bewegt. Atme dann tief in deinen Bauch. Ich selber trage eine Pulsuhr, um regelmäßig meinen Puls zu überprüfen, du kannst allerdings auch eine Handgelenkmessung durchführen, achte auch auf deine Muskelspannung insbesondere in der Hals-Nacken Partie. Die verspannt im Stress, durch das Hochziehen der Schultern gerne. 

Was sind Warnsignale des Körpers bei Stress?

Neben den oben genannten Warnsignalen, gibt es noch eine lange Liste mit Körperfunktionen. Am ehesten solltest du aber wirklich auf deinen Blutdruck achten, denn Stress kann zu chronischen Blutdruckerkrankungen führen. Häufige Atemwegsinfektionen oder ein geschwächtes Immunsystem zählen ebenfalls zu Stresssymptomen. Verspannungen, nächtliches Knirschen oder das Reiben mit den Zähnen, zählen zu den Warnsignalen, die ich vor vielen Jahren gerne ignoriert habe. Auch Störungen im Verdauungssystem oder in der Libido können auf Stress hindeuten, genau wie permanente Erschöpfung, Müdigkeit, schlechter Schlaf oder Aggression. Am besten machst du unseren Stresstest, den wir dir gerne als PDF anhängen.

Mein Fazit

Halten wir fest. Stress ist nicht schädlich, sondern sogar förderlich für deine Entwicklung. Allerdings sollte der eben nicht chronisch werden, da deine Homöostase sonst beeinträchtigt wird und du Gefahr läufst zu erkranken. Stressmanagement passiert auf drei Ebenen. Stressoren werden über instrumentelles Stressmanagement beseitigt oder reduziert, die eigene Einstellung wird über kognitives Stressmanagement verändert und Stressreaktionen werden durch regeneratives Stressmanagement abgeschwächt und gestoppt. 

Gegen Stress hilft es, wenn du deine Stressreaktionen kennst und diese rechtzeitig erkennst. So kannst du frühzeitig intervenieren und reagieren, bevor du in die Erschöpfung gelangst. Kennst du deine Stressreaktionen, kannst du zudem gemäß dem regenerativen Stressmanagement dagegen vorgehen und sie reduzieren. Das gelingt dir z.B. über die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Meditation oder Atemtechniken. 

Auch Sport ist eine gute Lösung um Alltagsstress zu reduzieren und demnach ein probates Mittel gegen Stress. Allerdings ist darauf zu achten, dass Sport nicht zur Pflicht wird und nicht die einzige Methode gegen Stress ist, denn sollte das mal aufgrund von Verletzung oder Zwangsschließung des Studios nicht gelingen, stehst du wieder bei 0. Achte zudem darauf, dich nicht zu hart mit anderen Menschen zu vergleichen und achte auf deinen Körper. 

Auch Gerüche und Kräuter, aber auch Töne oder Musik können Stress reduzieren, insbesondere mit Entspannungsverfahren wie Meditation oder Traumreisen. Eine Mischung aus aktiven und passiven Verfahren ist sinnvoll, damit du auf unterschiedliche Stressoren reagieren kannst. Unsere bevorzugten Entspannungsverfahren stellen wir in unseren anderen Blogartikeln vor. 

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